La densidad energética es la cantidad de energía, representada por la cantidad de calorías, en un peso específico de alimento.1 Los alimentos densos en energía tienen una gran cantidad de calorías por porción.
Un ejemplo de un alimento denso en energía es el helado porque tiene muchas calorías de azúcar y grasa que caben en una porción pequeña. La espinaca tiene una baja densidad energética porque solo hay unas pocas calorías en un plato completo de hojas de espinaca crudas.
La densidad energética está determinada por la proporción de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), fibra y agua. Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra y agua tienen una menor densidad energética. Los alimentos ricos en grasas tienen una mayor densidad energética.
Alimentos densos en energía
Los alimentos densos en energía son aquellos que contienen una gran cantidad de calorías (energía) por gramo. Por lo general, son más altos en grasa y más bajos en agua. Algunos ejemplos de alimentos ricos en energía incluyen verduras con almidón, salsas espesas, queso, nueces y semillas, mantequillas de nueces, mantequilla, productos lácteos enteros y cortes grasos de carne; y alimentos menos densos en nutrientes como dulces, alimentos fritos, papas fritas, pasta, galletas saladas, papas fritas.1
Algunos alimentos, como sopas y bebidas, pueden tener una densidad energética alta o baja. Las sopas a base de caldo con verduras suelen tener una densidad de energía baja, mientras que las sopas cremosas son densas en energía. La leche descremada tiene menos energía que la leche normal, y la gaseosa de dieta tiene menos energía que una gaseosa azucarada .
Alimentos densos de baja energía
Los alimentos de baja densidad energética incluyen vegetales verdes y coloridos que tienen un alto contenido de fibra. Los alimentos acuosos como las frutas cítricas y los melones también tienden a ser menos densos en energía.1 Los alimentos bajos en calorías a menudo tienen poca densidad energética, pero no siempre, por lo que es importante leer las etiquetas de información nutricional para saber cuántas calorías está contratando todos los días.
Lo bueno de los alimentos que son bajos en densidad energética es que a menudo tienen un alto contenido de nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes por porción. Muchas frutas, bayas y verduras son bajas en calorías, altas en fibra y contienen muchas vitaminas y minerales.
Las porciones adecuadas para bajar de peso.
Control de peso
El control del peso se trata, en última instancia, de observar cuántas calorías ingieres en comparación con cuántas calorías quemas. Cuando te llenas con alimentos que tienen poca densidad energética, te sentirás satisfecho mientras ingieres menos calorías. Planifique todas sus comidas para incluir alimentos de baja densidad energética que también sean ricos en nutrientes. Por supuesto, lo contrario también es cierto.
Si come principalmente alimentos con baja densidad energética, necesitará un mayor volumen de alimentos para llenarse y, como resultado, absorberá más calorías. No es ideal si desea perder peso, pero puede ser útil si está tratando de aumentar de peso. Si esta es su situación, asegúrese de elegir alimentos ricos en energía que sean ricos en nutrientes como aguacates, nueces y semillas en lugar de alimentos chatarra ricos en calorías y pobres en nutrientes.
La densidad de nutrientes es la clave para una alimentación saludable
Consejos para una alimentación saludable
- Elija bayas frescas para el postre: las bayas son dulces y deliciosas, por lo que no hay razón para terminar una comida con un postre alto en calorías. Pero si realmente quiere helado o tarta de queso, mida con cuidado y coma solo una porción (observe el tamaño de la porción en el paquete) para controlar su consumo de calorías.
- Llene su plato con más verduras : Al menos la mitad de su plato debe estar cubierto de frutas y verduras bajas en calorías . patatas o arroz.
- Sirva más frutas y verduras a sus hijos : Los niños que comen más frutas y verduras tienden a comer menos alimentos ricos en energía.4 Si tiene un hijo quisquilloso con la comida, siga sirviéndoles verduras; tarde o temprano descubrirán algo que les guste.
- Comience con una simple ensalada de jardín o un tazón de sopa clara : estos platos lo llenarán antes de sumergirse en algo más energético como pasta, pizza u otro plato principal alto en calorías. Deshazte de los aderezos pesados para ensaladas y evita las sopas cremosas que tienen más calorías.
Bebe mucha agua
El agua tiene cero calorías y puede ayudarlo a pasar su próxima comida, o al menos hasta que pueda encontrar un refrigerio bajo en energía.
Cómo beber más agua todos los días