Los atletas, especialmente los culturistas y otros atletas de entrenamiento de fuerza, a menudo prestan mucha atención a su ingesta de aminoácidos. Algunos incluso toman suplementos para aumentar su ingesta y obtener el equilibrio adecuado de aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Si desarrollar fuerza y/o músculo es un objetivo para usted, es útil conocer los hechos acerca de estos importantes aminoácidos y comprender lo que pueden y no pueden hacer en su cuerpo.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Los aminoácidos dan a las proteínas sus características y funciones distintivas.
La proteína proporciona los componentes estructurales básicos de nuestros músculos, cerebro, sistema nervioso, sangre, piel y cabello. La proteína también es esencial para el equilibrio ácido-base y de líquidos en el cuerpo y ayuda a transportar oxígeno, grasas e importantes vitaminas y minerales .
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas . Las proteínas, a su vez, son necesarias para muchas de las estructuras y funciones de nuestro cuerpo.
¿Qué hacen los aminoácidos?
La proteína es un macronutriente importante que consumimos en alimentos como la carne y las aves. Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen alimentos como la soja o la quinua. El cuerpo humano utiliza los aminoácidos de las proteínas para realizar importantes funciones corporales, como:
- Descomponer los alimentos : cuando la proteína se consume y se descompone a través del proceso digestivo, los aminoácidos y los péptidos son lo que queda dentro del cuerpo.
- Promover el crecimiento muscular : los animoácidos se metabolizan en los músculos para aumentar la fuerza y la resistencia.
- Reparar tejido : si el tejido muscular se daña por la actividad física, se producen aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudar en la reparación.
Los aminoácidos forman las enzimas que facilitan la miríada de reacciones químicas en nuestro cuerpo. Transportan nutrientes y otras moléculas necesarias a través de nuestra sangre y a través de las membranas celulares y transmiten señales de una parte del cuerpo a otra. Las proteínas también se utilizan para producir hormonas. Además, los anticuerpos que nos protegen de las enfermedades son proteínas.
tipos de aminoacidos
Nuestros cuerpos requieren 20 aminoácidos diferentes para realizar estas tareas. Los aminoácidos se secuencian y pliegan para combinarse de formas casi infinitas. Largas cadenas de aminoácidos están unidas por enlaces peptídicos. La forma en que se conectan los enlaces se denomina estructura primaria y determina su función en el cuerpo. La estructura final es una proteína.
Aminoácidos esenciales
De los 20 aminoácidos que necesitamos, nuestro cuerpo puede producir 11. Los otros nueve los tenemos que conseguir a través de nuestras dietas. Estos se llaman aminoácidos esenciales porque es esencial que los comamos. Los nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- Treonina
- triptófano
- Valina
Aminoácidos no esenciales
Los 11 aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo. Estos son:
- alanina
- asparagina
- Ácido aspártico
- cisteína
- Ácido glutamico
- glutamina
- Glicina
- prolina
- serina
- tirosina
Aminoácidos de cadena ramificada
Hay ciertos aminoácidos llamados “aminoácidos de cadena ramificada” o BCAA. Es posible que haya escuchado a los atletas y culturistas referirse a los suplementos de BCAA o alimentos que proporcionan aminoácidos de cadena ramificada.
La estructura de un BCAA comprende una “cadena lateral” o “grupo R” compuesto por un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Un aminoácido de cadena ramificada comprende tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Estos aminoácidos se metabolizan en los músculos y se cree que tienen el mayor impacto en el desarrollo muscular.
aminoácidos condicionales
Un aminoácido u otro nutriente puede ser “condicionalmente esencial”. Esto significa que un aminoácido se ha vuelto esencial porque el cuerpo tiene dificultad para producirlo debido a dolencias, enfermedades o envejecimiento.
La cisteína es un aminoácido condicional en algunas poblaciones, incluidos los bebés, los ancianos y las personas con ciertas afecciones médicas. La tirosina también es condicionalmente esencial.
Beneficios para la salud de los aminoácidos
Los estudios de investigación han investigado los beneficios de los aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada , en el cuerpo. La mayoría de estos estudios se centran en la suplementación con BCAA y si es necesaria o no para una función o rendimiento atlético óptimo.
Desarrollo muscular
El beneficio más promocionado de los aminoácidos de cadena ramificada es la mejora del desarrollo muscular. Muchos informes, incluido un estudio publicado en 2018 por Frontiers in Physiology, han encontrado que cuando los atletas ingieren una bebida que contiene BCAA inmediatamente después del ejercicio de resistencia , mejoran la función muscular.1
Sin embargo, otras investigaciones cuestionan el alcance del beneficio, citando la influencia de la industria masiva de suplementos en los estudios científicos.2 Además, hay desacuerdo entre los investigadores sobre si los BCAA pueden o no proporcionar algún beneficio durante los períodos de restricción calórica.3
Si bien la suplementación con BCAA es ampliamente aceptada como un método efectivo para lograr un crecimiento muscular óptimo , simplemente comprar y consumir suplementos no hará que sus músculos ganen fuerza y tamaño. Es necesario seguir un plan integral de entrenamiento y nutrición .
Incluir un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada en un programa integral de nutrición y entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y aumentar el desarrollo muscular.
recuperación muscular
También se cree que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran la recuperación muscular después del deporte o el ejercicio extenuante. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) puede ocurrir en las 24 a 48 horas posteriores a un entrenamiento extenuante. Puede inhibir el rendimiento, especialmente cuando es grave.
La investigación ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ser una estrategia útil para aumentar la recuperación muscular y reducir el DOMS después de una intensa actividad de entrenamiento de fuerza.4 Otras investigaciones han demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el daño muscular en la resistencia5 y que el uso de BCAA es mejor que la recuperación o el descanso después varias formas de ejercicio extenuante y dañino.6
Sin embargo, es importante mantener los beneficios de los BCAA en perspectiva. Una revisión exhaustiva publicada en 2017 concluyó que, si bien los BCAA brindan beneficios para el desarrollo muscular, su capacidad para aliviar el daño muscular solo es efectiva bajo ciertas condiciones.7 Estas condiciones incluyeron un alto consumo de BCAA, una duración de 10 días o más y daño muscular descrito como bajo a moderado.
Función inmune y manejo de enfermedades.
Los investigadores también investigaron el papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la respuesta del cuerpo a la enfermedad. Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 analizó el papel de los BCAA en los trastornos de desgaste muscular. Los investigadores concluyeron que los BCAA pueden proporcionar un beneficio terapéutico en casos de insuficiencia renal crónica.8
Se necesitan nuevas estrategias y más investigación para comprender el papel de estos aminoácidos en casos de cirrosis hepática, trastornos del ciclo de la urea, quemaduras, traumatismos, sepsis y cáncer.
Función hepática mejorada
Hay alguna evidencia que sugiere que los aminoácidos pueden mejorar la función hepática. Un estudio de 2013 mostró que la suplementación con BCAA puede ayudar a las personas con enfermedad hepática crónica a controlar sus síntomas. Los pacientes con enfermedad hepática avanzada y concentraciones bajas de BCCA que recibieron suplementos clínicos de BCAA han tenido resultados positivos.9
Ingesta recomendada de aminoácidos
De acuerdo con las pautas de la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que debe consumir alrededor de siete gramos por cada 20 libras de peso corporal. La mayoría de nosotros consumimos suficientes proteínas.
La cantidad que necesitamos para cada uno de los nueve aminoácidos es diferente. Las recomendaciones recientes sobre la ingesta de aminoácidos específicos no están disponibles porque, en general, no es necesario contar la ingesta de cada aminoácido. Sin embargo, en 2005, el Instituto de Medicina (IOM) hizo recomendaciones. Las cantidades provistas por el IOM por kilogramo (2.2 lbs) de peso corporal se enumeran a continuación:10
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (y cisteína): 19 mg
- Fenilalanina (y tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptófano: 5 mg
- Valina: 24 mg
No hay necesidad de controlar la ingesta de aminoácidos específicos. Solo asegúrese de consumir suficiente proteína en general de fuentes de proteínas saludables. Además de los alimentos ricos en proteínas, los batidos de proteínas pueden proporcionar un suplemento dietético.
Alimentos ricos en aminoácidos
Si bien la mayoría de las investigaciones sobre los aminoácidos esenciales, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada, se enfocan en la suplementación, muchos expertos en nutrición le dirán que la mejor forma de consumir aminoácidos es en su dieta diaria.
Cuando consume alimentos con aminoácidos, se beneficia de los otros nutrientes que proporciona el alimento. Además tienes la seguridad de saber exactamente lo que estás consumiendo.
Los alimentos que contienen todos los ácidos esenciales en cantidades proporcionales a las necesidades del organismo se denominan proteínas completas. Buenas fuentes de proteína completa incluyen:
- Productos de origen animal, como carne, pollo, huevos, mariscos y productos lácteos
- semillas de chia
- Soja
- pistachos
- Quinua
Si bien la mayoría de las proteínas completas provienen de productos animales, aquellos que siguen una dieta vegetariana pueden depender de algunas proteínas de origen vegetal para satisfacer sus necesidades.
Si está buscando específicamente aumentar su consumo de aminoácidos de cadena ramificada, hay varias opciones basadas en plantas para elegir. Buenas fuentes de BCAA de origen vegetal y animal incluyen:
- arroz integral
- garbanzos
- lentejas
- habas
- Productos de carne
- Leche (especialmente el suero de la leche)
- Frutos secos (almendras, nueces de Brasil y anacardos)
- Proteína de soya
Aunque la mayoría de nosotros consumimos suficientes proteínas, es posible que no elijamos fuentes que proporcionen todos los aminoácidos esenciales.
Preguntas frecuentes
¿Para qué se utilizan los suplementos de aminoácidos?
Debido a que los expertos en salud recomiendan obtener sus necesidades de aminoácidos de fuentes dietéticas, es posible que los suplementos de aminoácidos, como las aguas de colágeno , no sean necesarios para usted, a menos que su médico los recomiende. Si elige suplementos de aminoácidos, es posible que pueda aumentar los niveles de nitrógeno en su cuerpo.11 Los suplementos de aminoácidos también pueden ayudar a mantener niveles adecuados de aminoácidos en sus músculos.
¿Qué diferencia a un aminoácido de otro?
Los 20 aminoácidos diferentes, o cadenas laterales (grupos R), también se dividen en dos grupos principales: polares y no polares. Estos dos grupos principales describen cómo las cadenas laterales interactúan con el medio ambiente, lo que afecta su función en el cuerpo.
¿Pueden los aminoácidos ser malos para ti?
Los expertos en salud advierten que la suplementación con aminoácidos para la nutrición podría ser peligrosa para la salud. Sin embargo, la suplementación con medicamentos o clínica bajo la supervisión de un médico debe ser segura.12
Una palabra de Verywell
Los aminoácidos juegan un papel importante en tu cuerpo, especialmente cuando se trata del desarrollo muscular. Los aminoácidos esenciales son especialmente importantes porque debemos consumirlos en nuestra dieta. Los aminoácidos de cadena ramificada son de particular interés para los atletas debido a su supuesto impacto en el crecimiento y la recuperación muscular.
Sin embargo, no necesita usar suplementos, como una proteína en polvo, para obtener los aminoácidos que necesita. Un plan integral que incluya entrenamiento y recuperación adecuados, y una buena nutrición es necesario para que su cuerpo funcione a niveles óptimos.