La salsa de soya es un condimento asiático que se originó hace más de 2000 años en China. Hay diferentes tipos de salsa de soja, pero el tipo que probablemente verá en la mayoría de los supermercados es la salsa de soja japonesa o shoyu. Shoyu suele ser más delgado y claro que otros tipos de salsa de soja. Puede ser claro u oscuro.
Tradicionalmente, la salsa de soja se elaboraba a mano mediante un proceso japonés llamado honjozo. Durante el proceso se fermenta la soja y luego se añaden otros ingredientes como el trigo o la cebada. La mezcla se dejó fermentar y luego se añadió salmuera. Hoy en día, se utilizan métodos comerciales para fabricar muchas marcas que se ven en los estantes de las tiendas.
La salsa de soja imparte umami o sabor salado a los alimentos. También hace que los alimentos sean más salados. Si bien existen variedades bajas en sodio en el mercado, la mayoría de la salsa de soya tiene un alto contenido de sodio y no brinda un beneficio nutricional significativo.
Datos nutricionales de la salsa de soya
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cucharada (16 g) de salsa de soya.1
- Calorías : 8.5
- Grasa : 0,1 g
- Sodio : 879 mg
- Hidratos de carbono : 0,8 g
- Fibras : 0,1 g
- Azúcares : 0,06 g
- Proteína : 1,3 g
Carbohidratos
Una porción de una cucharada de salsa de soja proporciona solo 8,5 calorías y tiene poco menos de un gramo (0,8 g) de carbohidratos. Hay muy poca azúcar (0,06 g) o fibra (0,1 g) en la salsa de soja. Si consume un paquete de salsa de soja (como el paquete que suele recibir cuando pide comida asiática para llevar), consumirá una porción más pequeña, solo 9 gramos, por lo que consumirá menos calorías, carbohidratos y azúcar. .
No hay un índice glucémico o una carga glucémica registrados para la salsa de soja. Pero dado que el tamaño de la porción es generalmente muy pequeño y contiene pocos carbohidratos, es probable que el impacto en el azúcar en la sangre sea mínimo. Se cree que los alimentos de soya en general tienen una respuesta glucémica relativamente baja.
Grasas
La salsa de soya es muy baja en grasas y proporciona solo 0,1 g por porción.
proteína
La salsa de soja proporciona una pequeña cantidad de proteína, aproximadamente 1,3 g en cada porción de una cucharada.
vitaminas y minerales
Debido a que la salsa de soya se consume en cantidades tan pequeñas, no es una buena fuente de vitaminas o minerales. El único micronutriente significativo es el sodio. Una porción de una cucharada proporciona 879 miligramos de sodio, según datos del USDA.
Beneficios de la salud
Los alimentos como la salsa de soya que se consumen en cantidades muy pequeñas probablemente no brinden beneficios sustanciales para la salud. Incluir la soya en su dieta con alimentos como el tofu o la soya puede brindar beneficios porque la soya contiene isoflavonas , un fitoestrógeno similar a la hormona estrógeno.
La salsa de soya contiene isoflavonas y existe cierta evidencia de que el proceso de remojo y fermentación utilizado para hacer salsa de soya podría ayudar a la biodisponibilidad de las isoflavonas. Pero no es probable que consuma suficiente salsa de soya para obtener beneficios sustanciales y cualquier ventaja que obtenga. debe equilibrarse con los posibles inconvenientes de consumir exceso de sodio.
También hay evidencia limitada de que la salsa de soya puede proporcionar beneficios antioxidantes. Pero la investigación es limitada y contradictoria. Hay otros alimentos que probablemente brinden beneficios antioxidantes más sustanciales, como las frutas y las verduras.
Conceptos básicos de nutrición
alergias
La soya es una alergia común, especialmente en los niños. Las personas alérgicas al trigo, los frijoles (legumbres), la leche u otros alimentos también pueden tener una reacción alérgica a la soya.6
Los síntomas de la alergia a la soya van desde leves, que incluyen urticaria o picazón en y alrededor de la boca, hasta reacciones graves, incluida la anafilaxia, que puede poner en peligro la vida. Las personas alérgicas a la soja no deben consumir salsa de soja, ya que es un desencadenante común.6
Efectos adversos
Ciertas personas deben tener cuidado al consumir salsa de soja. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben tener cuidado al elegir la salsa de soya, ya que muchas marcas están hechas con trigo y contienen gluten. Sin embargo, hay algunas marcas que producen salsa de soya tamari que se hace sin trigo.
¿La salsa de soya no contiene gluten?
Aquellos que están cuidando su consumo de sodio deben tener cuidado con el consumo de salsa de soja. Algunas marcas contienen hasta 900 miligramos o más de sodio. La American Heart Association recomienda que los adultos no consuman más de 2300 miligramos de sodio al día. Sugieren un límite ideal de 1500 mg por día o menos, especialmente para las personas con presión arterial alta.7
Hay algunas marcas que hacen salsa de soya que contiene menos sodio, pero es importante leer las etiquetas. Algunos pueden no ser necesariamente productos “bajos en sodio”, pueden proporcionar menos sodio que la salsa de soya tradicional. Por ejemplo, la salsa de soja Kikkoman Less Sodium contiene 575 miligramos de sodio por cucharadita.
Por último, la salsa de soja contiene glutamato monosódico (MSG). MSG es la sal de sodio de un aminoácido llamado ácido glutámico. El ácido glutámico está presente de forma natural en algunos alimentos, incluida la salsa de soja. La FDA considera que el MSG es “generalmente reconocido como seguro” (GRAS), sin embargo, hay algunos informes de síntomas que incluyen dolor de cabeza o náuseas después de comer alimentos que contienen MSG.8
Variedades
Los tipos más comunes de salsa de soya son shoyu y tamari. Pero también hay otras variedades. Por ejemplo, la salsa de soya oscura es una salsa más dulce y oscura a la que se le ha agregado melaza o caramelo. La salsa de soya blanca tiene un color más claro que es preferido por los cocineros que no quieren que el color oscuro de la salsa de soya común se incluya en sus recetas.
Los condimentos más saludables y menos saludables
cuando es mejor
La salsa de soja está disponible durante todo el año en casi cualquier supermercado. Lo encontrará en el pasillo de condimentos de la mayoría de los principales mercados. También encontrará salsas de soya especiales en los mercados asiáticos y en línea.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
La salsa de soya no perecedera debe usarse dentro de un mes de haberla abierto. No necesita refrigeración, según el USDA.9 Pero según algunos fabricantes, la salsa de soya comenzará a perder su frescura y sabor inmediatamente después de abrirse. Refrigerarlo mantendrá el sabor y la frescura en su punto máximo durante un período más largo.
Cómo preparar
La salsa de soya se puede usar en adobos, salsas y otras recetas saladas. Además de los platos asiáticos, la salsa de soya combina bien con la comida caribeña y muchos platos estadounidenses. Por ejemplo, puede usarlo en lugar de sal en verduras a la parrilla o papas fritas.
Puede usar la salsa de soya sola como adobo para bistecs, aves, mariscos y otros alimentos. O combínalo con otros ingredientes como ajo, salsa Worcestershire, miel o vinagre balsámico. Marina la carne durante al menos 30 minutos o hasta ocho horas para obtener el sabor que deseas.
También puede agregar salsa de soya a su receta de sopa favorita. Por ejemplo, intente agregar a la sopa de fideos con carne o a la sopa agridulce para realzar el sabor.
4 sustitutos de la salsa de soya para cocinar