La planificación de comidas puede ayudarlo a evitar la pregunta proverbial de “qué hay para cenar” y mantenerlo encaminado, independientemente de su objetivo nutricional. La planificación de comidas es una excelente manera de contrarrestar las limitaciones de tiempo y fomentar la preparación de comidas en casa.
Las comidas preparadas en el hogar se asocian con una mejor calidad de la dieta , una mayor variedad de nutrientes y mejores esfuerzos para lograr un equilibrio de peso saludable.1 Siga leyendo para obtener más información sobre la planificación de las comidas.
¿Qué es la planificación de comidas?
La planificación de las comidas es el acto de decidir lo que vas a comer durante los próximos días. Esto podría ser cada comida y refrigerio, o algunas comidas, como solo almuerzos de negocios o solo cenas.
La planificación de comidas tiene múltiples beneficios. Poder:
- Ahorre tiempo : planificar con anticipación puede brindarle una mejor oportunidad de ahorrar tiempo al decidir qué comer y cómo prepararlo , o si necesita terminar de comprar. Esto puede ahorrarle mucho tiempo en el transcurso de la semana.
- Ahorre dinero: también puede ahorrar una tonelada de dinero al planificar las comidas, ya que puede generar menos desperdicio de alimentos, menos dependencia de la comida para llevar y comprar solo lo que necesita en la tienda de comestibles. Menos viajes a la tienda también podrían ahorrarle tiempo y dinero en viajes.
- Mejora la salud: las investigaciones muestran que la planificación de las comidas aumenta la variedad de alimentos que consume, lo que podría conducir a una gama más amplia de nutrientes en su dieta. También se ha comprobado que ayuda con el equilibrio de peso saludable y comidas más nutritivas.
Los estudios muestran que aquellos que planifican las comidas consumen más frutas, verduras, fibra, folato y vitamina A, y consumen menos grasas no saludables.1
3 pasos para una planificación óptima de las comidas
La planificación de las comidas no tiene por qué ser complicada ni requerir una gran inversión de tiempo. Cada vez que inviertas en la planificación de comidas, valdrá la pena en el transcurso de la semana cuando tengas en cuenta el tiempo ahorrado comprando, decidiendo qué comer y otros factores que consumen tiempo poco a poco.
Es aconsejable tener en cuenta las necesidades y objetivos nutricionales individuales, así como el presupuesto y las limitaciones de tiempo que pueda tener al planificar las comidas. Tener en cuenta estos asuntos asegurará que pueda aprovechar al máximo los beneficios de la planificación de comidas. Aquí hay tres pasos simples a seguir para una planificación óptima de las comidas.
1) Seleccionar recetas o construcciones de comidas básicas
El primer paso es investigar recetas o elegir ingredientes básicos y tipos de comidas que pueda combinar fácilmente. El camino que tomes depende de tu tiempo y experiencia culinaria. Incluso podría considerar los comestibles que ya tiene a mano para usarlos y nada se desperdicia.
Por ejemplo, puede elegir comidas rápidas y fáciles para los días de trabajo y recetas más desafiantes y complejas para el fin de semana. Incluso puede planear preparar comidas más grandes el fin de semana que proporcionen sobras para algunos días durante la semana, ahorrándole aún más tiempo y dinero.
Comidas rápidas con cuencos de cereales o ensaladas
Elegir una base de proteínas, granos o verduras, verduras, frijoles, aderezo o salsa, queso y algunas hierbas, le permite mezclar y combinar tazones y ensaladas sabrosos y nutritivos . Un ejemplo: arroz integral, pollo asado, semillas de calabaza, pepino, queso feta, semillas de granada, garbanzos y tahini. Para una ensalada, reemplace el arroz con verduras frescas.
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2) Crear una lista de compras Comprar ingredientes
Luego, crea una lista de compras que incluya todos los ingredientes que necesitarás para preparar las comidas que has decidido. Lo mejor es comenzar haciendo un inventario rápido de los alimentos básicos y los alimentos que ya tiene a mano para ver si ya los tiene o necesita guardarlos.
Este es un momento excelente para anotar las cantidades de todo lo que necesita y dar cuenta de lo que ya tiene para no comprar accidentalmente de más o de menos. Tenga en cuenta que si ya tiene un grano como el arroz integral, pero una receta requiere quinua, a menudo puede hacer sustituciones en lugar de tener que comprar artículos adicionales.
Ideas para la lista de la compra
- Granos integrales como el arroz integral y la quinoa
- verduras y lechuga
- Frijoles como garbanzos y lentejas
- Verduras crujientes como tomates cherry, pepinos, zanahorias
- Nueces y semillas
- Hierbas frescas
- Queso
- Proteínas magras como pechuga de pollo, solomillo, tofu
- Verduras para cocinar como boniatos, espárragos, judías verdes
- Frutas, como bayas, manzanas, plátanos, melones, uvas
- Condimentos y salsas
- Productos enlatados como salsa de tomate, caldo, frijoles
- Alimentos básicos como hierbas y especias secas, salsa de soja, aceites y vinagres
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3) Prepara comidas
Según los tipos de comidas que haya planeado y sus limitaciones de tiempo, puede cocinar por lotes ciertas comidas o componentes de comidas o decidir preparar platos todos los días. Si puede dedicar algunas horas a cocinar por lotes, ahorrará tiempo para la semana.
Si preparar varias comidas completas a la vez es demasiado desalentador, puede preparar los componentes de la comida con anticipación. Por ejemplo, cocine proteínas , granos y verduras en lotes, quizás con diferentes hierbas y especias. También puede cortar y guardar algunos de los componentes de la comida para una preparación más rápida cuando llegue el momento de crear su plato y comerlo.
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Cómo hacer que la planificación de comidas se convierta en un hábito
Para que la planificación de las comidas se convierta en un hábito , prográmela en su rutina. Después de completar una semana de planificación de comidas, probablemente necesite otro gran viaje o entrega de comestibles. Simplemente repita el proceso de tres pasos y continúe con su rutina hasta que se convierta en una segunda naturaleza.
Después de un par de semanas, probablemente verá qué funciona para usted y qué no. Si comienza de manera simple en su primera semana o dos, puede expandirse a recetas más atractivas o creativas, o incluso comenzar a incluir más comidas y refrigerios en su planificación y preparación.
También es aconsejable asegurarse de tener todo lo que necesita para facilitar la planificación y preparación de comidas. Necesitará suficientes contenedores de almacenamiento de alimentos para almacenar sus alimentos preparados y cocidos , así como cualquier alimento básico que almacenará en su refrigerador y armarios. Otros elementos a tener en cuenta son las hojas de trabajo de planificación de comidas o las listas y etiquetas para sus comidas o las aplicaciones de planificación de comidas que pueden agilizar el proceso.
Las mejores aplicaciones para planificar comidas
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas es una inversión en su salud que puede ahorrarle tiempo y dinero. Al comenzar, mantener las cosas simples y desarrollar su rutina para crear un hábito lo ayudará a continuar la práctica a largo plazo. Si tiene necesidades dietéticas especiales y le preocupa planificar sus comidas, o no sabe cuánto comer para alcanzar sus metas, hable con un dietista certificado o un experto en nutrición.
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Preguntas frecuentes
- ¿Puedo planificar comidas para 3 comidas al día?
Puede planificar las comidas para la cantidad de días que elija, incluidos 3 días. Muchas comidas preparadas duran unos 3 días en el frigorífico, por lo que es un buen número para empezar. Luego puede planificar otros 3 días si lo desea.
- ¿Cuál es la diferencia entre la planificación de comidas y la preparación de comidas?
La planificación de comidas es el acto de decidir qué comidas comerá para cualquier día que elija, así como crear una lista de compras y un plan de acción. La preparación de comidas implica la preparación real de la comida cuando corta, cocina y coloca en el plato o almacena los alimentos.
- ¿Cuánto tiempo pueden durar las comidas preparadas en el refrigerador?
La vida útil de las comidas preparadas en el refrigerador depende de los ingredientes y de cómo se almacenen. Las comidas en recipientes herméticos pueden durar 3 o más días (hasta 7 según los ingredientes y el almacenamiento).
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