En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La dieta vegana es una dieta vegetariana que elimina todos los productos de origen animal. Eso significa que no hay huevos, productos lácteos ni subproductos animales como la miel.1 Debido a que esta dieta elimina grandes porciones de grupos de alimentos, es importante hacer una planificación para prevenir las deficiencias de nutrientes. Un plan de comidas veganas de siete días es una gran herramienta que puede ayudarlo a crear comidas balanceadas y asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que necesita.
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La diferencia entre las dietas vegana y vegetariana
Día 1
Desayuno
- Banana Walnut Overnight Oats (1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche de soya natural fortificada, 2 cucharadas de semillas de chía , cuatro mitades de nueces picadas y media banana mediana en rodajas; mezcle los ingredientes en un recipiente hermético y refrigere durante la noche)
Macronutrientes: Aproximadamente 475 calorías, 18 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 193 calorías, 4 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de col con arándanos (3 tazas de col rizada fresca picada, 1/2 taza de arándanos frescos, 10 almendras tostadas secas sin sal, 1/2 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio y escurridos, 2 cucharadas de aderezo vegano para ensaladas con limón y ajo )
- Un pan de pita 100% integral de 6 pulgadas
Macronutrientes: Aproximadamente 592 calorías, 26 gramos de proteína, 98 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias en rodajas
- 1/2 taza de pepinos en rodajas
- 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas
- 1/4 taza de hummus
Macronutrientes: aproximadamente 154 calorías, 6 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- Lasaña vegana (fideos de lasaña cocidos 100 % integrales cortados en tercios. Mezcle 1/2 taza de tofu con 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 cucharaditas de levadura nutricional, 1/4 de cucharadita de albahaca, 1/4 de cucharadita de orégano . Mida 1/2 taza de salsa marinara. En una cacerola de una sola porción, cree sus capas de lasaña: salsa, fideos y “queso” de tofu en tres capas. Luego, agregue 1/4 de taza de cucharadita de mozzarella vegana rallada y hornee un horno precalentado a 350 grados durante 30 minutos).
- 2 tazas de verduras mixtas, 4 tomates cherry, cebolla roja en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de vinagreta balsámica vegana
Macronutrientes: Aproximadamente 490 calorías, 24 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz con 2 cucharadas de levadura nutricional
Macronutrientes: Aproximadamente 147 calorías, 11 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2052 calorías, 89 gramos de proteína, 284 gramos de carbohidratos y 77 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.11 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Pudín de bayas de cáñamo (mezcle 1 plátano mediano, 1 taza de bayas mixtas, 2 cucharadas de leche de soya fortificada, 1 dátil medjool picado sin hueso, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de canela. Coloque en un recipiente tapado y refrigere durante la noche)
Macronutrientes: Aproximadamente 476 calorías, 14 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera mediana
- Tres nueces de Brasil tostadas secas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 200 calorías, 3 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Tazón macro (en una ensaladera grande agregue 1/2 taza de arroz integral cocido, 1/2 taza de batatas asadas, 2 tazas de col rizada asada, 1/2 taza de tempeh marinado a la parrilla (vinagre balsámico, bajo contenido de sodio de tamari, ajo picado) cortado en cubitos , 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de brotes de alfalfa, 2 cucharadas de salsa de zanahoria y jengibre)
Macronutrientes: Aproximadamente 546 calorías, 28 gramos de proteína, 71 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 palitos medianos de apio
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 207 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- Burrito de frijoles (una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas, 1/2 taza de puré de frijoles pintos mezclado con una pizca de chile en polvo y comino, 1/4 de puré de aguacate, lechuga, tomate y 2 cucharadas de salsa de tomate)
- 1/2 taza de jícama en rodajas, 1/2 taza de cebolla morada en rodajas, jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva
Macronutrientes: Aproximadamente 406 calorías, 14 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 almendras tostadas secas sin sal
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: aproximadamente 172 calorías, 3 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2007 calorías, 69 gramos de proteína, 266 gramos de carbohidratos y 89 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Panecillo inglés 100 % integral tostado cubierto con 1/4 taza de puré de aguacate, 1/4 taza de garbanzos escurridos y 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
- 1 taza de frambuesas
Macronutrientes: Aproximadamente 376 calorías, 13 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas 100% integrales.
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de remolacha y lentejas asadas (3 tazas de espinacas frescas, 1/2 taza de lentejas verdes cocidas, 1/2 taza de remolachas asadas en cuartos, 1/4 de cebolla roja en rodajas finas, 2 cucharadas de piñones, 2 cucharadas de salsa tahini)
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 475 calorías, 20 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame cocido y sin cáscara cubierto con 1 cucharada de levadura nutricional
Macronutrientes: aproximadamente 215 calorías, 22 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- Sándwich de champiñones Portabella (una tapa grande de champiñones Portabella a la parrilla cubierta con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta, un rollo de hamburguesa 100 % integral, 1/4 de aguacate, 1 rodaja de cebolla gruesa, 1 tomate en rodajas gruesas, un hoja de lechuga verde, 1 cucharada de reducción de balsámico)
- 1 taza de batatas fritas o asadas sazonadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, pimienta y paprika
Macronutrientes: Aproximadamente 515 calorías, 14 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho mitades de nuez
- 20 uvas rojas
Macronutrientes: aproximadamente 174 calorías, 3 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2013 calorías, 80 gramos de proteína, 261 gramos de carbohidratos y 87 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Tofu revuelto (Caliente 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio en una sartén, agregue 1/2 taza de tofu firme y desmenúcelo, cocine por tres minutos. Agregue 1/2 cucharada de levadura nutricional, una pizca de cúrcuma, una pizca de ajo en polvo y 1 cucharada de leche de soya fortificada y cocine por dos minutos).
- Una rebanada de pan 100% integral tostado con 1/2 cucharada de mantequilla de maní
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: aproximadamente 379 calorías, 20 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias en rodajas
- 1 rama de apio mediana
- cinco tomates cherry
- 1/2 taza de guisantes crudos con cáscara
- 1/4 taza de hummus
Macronutrientes: aproximadamente 174 calorías, 9 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada suroeste (3 tazas de hojas verdes, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes picados, 1/2 taza de frijoles enlatados bajos en sodio escurridos, 1/4 taza de granos de maíz cocidos, 1/4 de aguacate picado, 2 cucharadas de cebollas rojas picadas, 2 cucharadas de cilantro fresco picado, 2 cucharadas de aderezo ranch vegano especiado)
- Dos tortillas de maíz tostadas de 4 pulgadas
Macronutrientes: Aproximadamente 512 calorías, 15 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de sandía en cubitos
- 20 granos de pistacho sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 125 calorías, 4 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- Plato de verduras asadas (2 tazas de bok choy picado, 1 taza de berenjena picada, un pimiento rojo en cuartos, 1 taza de zanahorias picadas en trozos grandes, 1 taza de coles de Bruselas, todo aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, asado en el horno hasta que esté bien dorado)
- 1/2 taza de quinua cocida cubierta con 1/4 taza de guisantes enlatados bajos en sodio y cuatro nueces picadas
Macronutrientes: aproximadamente 534 calorías, 21 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido de arándanos (mezcle 1 taza de leche de avena fortificada, 1/2 plátano mediano, 1/2 taza de arándanos frescos, 1 cucharada de linaza molida, hielo)
Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 5 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1985 calorías, 73 gramos de proteína, 276 gramos de carbohidratos y 80 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche de soya fortificada
- 1 taza de fresas en rodajas
- Tres nueces de Brasil tostadas secas sin sal
Macros: Aproximadamente 357 calorías, 14 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Latte vegano helado (1/2 taza de leche de avena, 2 tragos de espresso, 1 cucharadita de sirope de agave , hielo)
- Una rebanada de pan 100% integral con 1/2 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 222 calorías, 7 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Pasta primavera (1 taza de capellini cocido 100 % integral, 1 taza de brócoli al vapor, 1/2 taza de zanahorias al vapor, 1 taza de coliflor al vapor, 1/2 taza de salsa marinara, 1/2 taza de frijoles blancos enlatados bajos en sodio escurridos, 1 cucharada de piñones)
Macronutrientes: aproximadamente 571 calorías, 26 gramos de proteína, 98 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de chips de col rizada al horno (aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva y sal)
- Naranja medio
Macronutrientes: aproximadamente 152 calorías, 4 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- Lentejas al curry con coco (En una sartén a fuego medio, saltee un diente de ajo picado y 1 cucharada de jengibre fresco rallado durante dos minutos en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Agregue una pizca de cúrcuma, 1 cucharadita de curry en polvo y una pizca de pimienta de cayena. pimienta y cocine por 2 minutos, luego agregue 1/2 taza de leche de coco enlatada y 1 taza de lentejas amarillas cocidas, revuelva y cocine a fuego lento por tres minutos)
- 1/2 taza de arroz integral cocido
Macronutrientes: aproximadamente 505 calorías, 21 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara cubierto con 1 cucharada de linaza entera
Macronutrientes: aproximadamente 149 calorías, 11 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1955 calorías, 83 gramos de proteína, 279 gramos de carbohidratos y 66 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Batido verde (mezcle 1 taza de col rizada picada, 1/4 aguacate, 1/2 taza de trozos de piña, 1/2 manzana verde mediana sin piel, 1/2 plátano mediano, 1 taza de leche de soya fortificada, 2 cucharadas de linaza molida, hielo )
Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 18 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de mango seco sin azúcar
- 10 almendras tostadas secas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 187 calorías, 4 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Tacos veganos (En una sartén grande a fuego medio saltee 2 cucharaditas de aceite de oliva con 1/4 taza de cebolla amarilla picada, un diente de ajo picado durante cinco minutos. Agregue 3/4 taza de caldo de verduras, 1 1/2 taza de gránulos de proteína vegetal de pasta seca , 1/2 cucharadita de chile en polvo, una pizca de comino, una pizca de pimentón y una pizca de pimienta de cayena.Divida entre tres tortillas de maíz de 4 pulgadas y sirva con tomates cortados en cubitos y repollo rojo en rodajas.)
- 2 tazas de verduras mixtas, 1/4 taza de rábanos en rodajas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de vinagreta de lima
Macronutrientes: Aproximadamente 495 calorías, 31 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- Salsa de frijoles pintos (mezcle 1/4 taza de frijoles pintos enlatados bajos en sodio con una pizca de chile en polvo y comino)
- Un pan de pita 100% integral de 6 pulgadas cortado en cuartos
Macronutrientes: aproximadamente 228 calorías, 10 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- Fideos de sésamo con tofu (sofría 1/2 taza de zanahorias en juliana, 1/2 taza de guisantes y 1/2 taza de brotes de soja en 2 cucharaditas de aceite vegetal. Agregue 1/2 cucharada de soda con salsa tamari baja en grasa, 1/2 cucharadita de sésamo aceite, 1 cucharadita de semillas de sésamo y 1/2 taza de tofu firme cortado en cubitos a las verduras y cocine por cuatro minutos. Combine con 1 taza de fideos 100 % integrales cocidos).
Macronutrientes: Aproximadamente 471 calorías, 25 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Tostada de aguacate (una rebanada de pan 100 % integral tostada y cubierta con 1/4 de puré de aguacate y todo el condimento del bagel)
Macronutrientes: Aproximadamente 161 calorías, 5 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2008 calorías, 94 gramos de proteína, 279 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche de soya fortificada con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 plátano en rodajas medianas, 1 cucharada de semillas de cáñamo enteras
Macronutrientes: Aproximadamente 465 calorías, 21 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- Un recipiente de 5 onzas de yogur de soya natural
- 1 taza de moras
Macronutrientes: aproximadamente 195 calorías, 5 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de farro (combine 3/4 taza de farro cocido con 1/2 taza de pimientos rojos picados, 1/4 taza de cebolla roja picada, 1/2 taza de pepinos picados, 1 taza de rúcula fresca, 2 cucharadas de perejil fresco picado, 1/2 taza escurrida garbanzos firmes, cuatro nueces picadas sin sal, 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto)
Macronutrientes: aproximadamente 546 calorías, 21 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas 100% integrales.
- 20 uvas verdes
Macronutrientes: aproximadamente 227 calorías, 5 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- Salteado de brócoli y tofu (sofría 1 taza de brócoli fresco , 1/2 taza de tofu firme cortado en cubitos y 1 cucharadita de jengibre fresco en 2 cucharaditas de aceite vegetal hasta que se dore. Agregue 1/2 cucharada de salsa de soya baja en sodio y 2 cucharadas de – caldo de verduras sódico y freír durante tres minutos. Retirar del fuego y añadir 1 cucharada de linaza entera)
- 1/2 taza de arroz integral cocido
Macronutrientes: aproximadamente 409 calorías, 21 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 mitades de nuez
Macronutrientes: aproximadamente 133 calorías, 3 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1975 calorías, 76 gramos de proteína, 271 gramos de carbohidratos y 77 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta vegana
- Mantenga las comidas simples . La clave para apegarse a cualquier estilo de alimentación es mantenerlo simple. Seguir una dieta vegana requiere una planificación cuidadosa, pero no es necesario crear comidas complicadas. Mantenga sus comidas simples e incluya alimentos que disfrute comer.
- Incluya proteínas de origen vegetal en cada comida . Las fuentes vegetales de proteínas como cereales, verduras, frijoles, soja, nueces y semillas también son fuentes de muchos de los nutrientes de interés (hierro, zinc, calcio y ácidos grasos omega-3). Incluir proteínas vegetales en cada comida puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes y reducir el riesgo de deficiencias.
- Coma más frutas, verduras y cereales integrales ricos en nutrientes . Las Pautas dietéticas para estadounidenses alientan a todos a elegir alimentos más ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales.12 Estos alimentos no solo aumentan su ingesta de nutrientes, sino que también lo ayudan a mantenerse dentro de sus necesidades calóricas para controlar el peso.
- Agregue nueces y semillas . Las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.13 Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía también son una fuente de grasas omega-3.
- Use alimentos vegetales fortificados . Las limitaciones de la dieta vegana dificultan la ingesta adecuada de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el hierro y la vitamina B12, por nombrar algunos. El uso de alimentos fortificados a base de plantas puede ayudarlo a obtener estos nutrientes que le preocupan. También es posible que desee hablar con su médico de atención primaria acerca de los suplementos dietéticos.
- Limite los alimentos altamente procesados . Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas, puedes encontrar muchas alternativas a la carne en el supermercado. Si bien estos alimentos pueden ayudar a satisfacer los antojos, son alimentos altamente procesados que tienen un alto contenido de