Los eventos, las actividades e incluso el trabajo a veces pueden hacer que sea difícil comer más temprano en la noche, por lo que terminas comiendo tarde en la noche. Pero la investigación muestra que este puede no ser el enfoque más saludable. De hecho, cenar más tarde en la noche podría contribuir al aumento de peso y también exponerlo a posibles repercusiones en la salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.1 Esto es lo que necesita saber acerca de cómo comer tarde en la noche afecta su salud. salud
Lo que dice la investigación
En un estudio, los investigadores estudiaron a 20 voluntarios sanos para ver cómo metabolizaban las comidas consumidas a las 10 p. m. y las 6 p. m. Todos los participantes se acostaron a las 11 p. m., y los investigadores encontraron que los niveles de azúcar en la sangre eran más altos con la cena posterior, incluso cuando la misma comida se había comido en un día diferente a la hora anterior.
En promedio, el nivel máximo de azúcar en la sangre fue aproximadamente un 18 % más alto y la cantidad de grasa quemada durante la noche disminuyó un 10 % en comparación con la cena anterior. Los niveles elevados de azúcar en la sangre de forma crónica se han relacionado con problemas cardiovasculares y diabetes en estudios anteriores, ya que pueden causar inflamación y afectar las células musculares vasculares.2
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Impacto de comer más tarde
Si bien algunas investigaciones han resaltado los beneficios de cenar temprano, eso no significa que debas saltarte una comida si tu horario te hace apresurarte hasta la noche, dice la dietista Emily Tills , RDN, CDN de la firma de asesoría nutricional Feed Emily.
“Algunas comidas que se comen más tarde en la noche no tendrán un efecto dramático. Se trata más de lo que haces regularmente”, dice Tills. “Nuestros cuerpos aprecian la rutina, por lo que una mejor estrategia es comenzar a cenar más temprano cuando pueda hasta que pueda cumplirla todas las noches”.
Por ejemplo, los trabajadores del tercer turno o aquellos con días ajetreados pueden descubrir que cenar más tarde es el único momento para sentarse y relajarse, y es importante encontrar placer en lugar de estrés en esa comida, cree Tills.
Pero ya sea que esté interesado en perder peso o simplemente comer más temprano para aumentar los beneficios para la salud, crear un plan de alimentación que funcione mejor a largo plazo generalmente es cuestión de cambiar gradualmente con el tiempo, aconseja Tills.
Emily Tills RDN, CDN
Unas cuantas comidas más tarde en la noche no tendrán un efecto dramático, se trata más de lo que haces regularmente. Nuestros cuerpos aprecian la rutina, por lo que una mejor estrategia es comenzar a cenar temprano cuando pueda hasta que pueda cumplirla todas las noches.
—Emily Tills RDN, CDN
Este cambio también implica pensar en otras comidas, agrega Tills. Por ejemplo, algunas personas comen en exceso en la cena porque se saltaron el almuerzo o esperaron demasiado después del almuerzo para cenar.
No hay una hora exacta para cada comida, pero una regla general es desayunar una hora después de despertarse, luego almorzar cuatro o cinco horas más tarde y cenar cuatro o cinco horas más tarde. Tills recomienda jugar con esos tiempos para ver qué funciona mejor para ti.
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Enfócate en la consistencia
La consistencia en un plan de comidas puede brindar numerosos beneficios, agrega Tills, como la capacidad de planificar comidas, una táctica que los Centros para el Control de Enfermedades han relacionado con la elección de alimentos más saludables.3 También puede reducir el tipo de picoteo frecuente que puede ocurrir cuando las comidas están demasiado espaciadas. Ese nivel de merienda puede hacer que aumenten las calorías sin dejar de dejarlo con hambre.
“Otra estrategia útil para desarrollar la consistencia es anotar cuándo come y realizar un seguimiento del efecto que tiene de otras maneras, como los niveles de energía, el sueño y el estado de ánimo”, dice Kristen Smith, RD, dietista registrada.
Kristen Smith, Dra.
Otra estrategia útil para desarrollar la consistencia es anotar cuándo come y monitorear el efecto que tiene de otras maneras, como los niveles de energía, el sueño y el estado de ánimo.
—Kristen Smith, RD
“Conectar las horas de las comidas con otros beneficios suele ser una buena manera de mantener una rutina”, dice. “Puede mantenerte encaminado mostrándote que un hábito beneficioso influye en otro, y eso es muy motivador”.
Por ejemplo, puede notar que duerme mal cada vez que come unas horas más tarde de lo habitual, lo que no sería sorprendente, según Hannah Dove , DPT, en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California.
“Muchas personas tienen problemas digestivos cuando comen tarde en la noche”, dice ella. “El cuerpo no solo está tratando de digerir esa comida cuando debería concentrarse en descansar, sino que también puede estar experimentando problemas como acidez estomacal y reflujo ácido simplemente debido a la posición de su cuerpo. Acostarse durante horas con el estómago lleno no es ideal.
El estado de ánimo también puede verse afectado cuando las comidas se espacian demasiado. Hay una razón por la que “enojado” ahora está en el diccionario.
Romper el hábito de comer tarde en la noche puede ayudarte a perder peso
Una palabra de Verywell
Como cualquier estrategia alimentaria, es importante ver cambios como estos como parte de un plan a largo plazo basado en mejorar su salud. Esa perspectiva puede guiarlo hacia un sentido de cuidado personal, en lugar de una forma de crear patrones de alimentación restrictivos o sentirse mal no solo por lo que come, sino también por cuándo lo come.