¿Cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo?

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A medida que las personas envejecen, cambian las necesidades nutricionales diarias de todo, desde calorías hasta vitaminas y minerales. Las personas a menudo necesitan menos calorías a medida que envejecen. Hay varios factores que influyen en las necesidades nutricionales, incluidos los cambios metabólicos, los cambios en el apetito y la composición corporal en general.

La mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular a los 30 años. Aquellos con más músculo quemarán más calorías (incluso en reposo) que aquellos con menos músculo. Cuando la masa muscular disminuye, la tasa metabólica basal disminuye.1

Aunque la pérdida de masa muscular reduce la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual, puede contrarrestar esto aumentando su nivel de actividad.

Por qué es importante la nutrición a medida que envejecemos

Las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) de macronutrientes y micronutrientes cambian con la edad. Para maximizar los beneficios para la salud de estos nutrientes, es importante saber cómo cambian sus necesidades con el tiempo. Regular la cantidad de calorías consumidas, por ejemplo, puede evitar el aumento de peso no deseado. Asegurar una hidratación adecuada y vitaminas y minerales es una herramienta para asegurar su vitalidad.

Cómo el envejecimiento cambia sus necesidades nutricionales

Tradicionalmente, los adultos mayores descubren que su apetito disminuye a medida que disminuyen su nivel de actividad y su tasa metabólica basal. Este cambio puede plantear desafíos nutricionales ya que su cuerpo todavía necesita las mismas vitaminas y minerales que los jóvenes y para algunos nutrientes como las proteínas y la vitamina D, es recomendable obtener más. Puede ser difícil empaquetar toda esa nutrición en un volumen más pequeño de alimentos.

Necesitas más nutrientes pero menos calorías

Las necesidades calóricas están ligadas a su metabolismo , que es la capacidad de su cuerpo para descomponer los nutrientes y convertirlos en energía o almacenarlos como grasa. Cuando eres adolescente o tienes 20 años , tu metabolismo es relativamente alto. Alrededor de los 30, comienzas a perder algo de músculo y acumulas un poco más de grasa.2

A medida que envejece, su masa muscular tiende a disminuir y, como resultado, su metabolismo se vuelve más lento de forma natural. Mientras esto sucede, es posible que aumente de peso lentamente. Una libra o dos al año puede no parecer mucho al principio, pero con los años puede sumar.

Mantener un peso corporal estable (cualquiera que sea ese peso) se ha relacionado con una función cognitiva mejorada a medida que las personas envejecen.

Mientras tanto, necesita más de algunos nutrientes, como proteínas, fibra, vitamina D y calcio.

Debes tomar nota de tu ingesta de fibra.

Los adultos mayores de 50 años en realidad necesitan un poco menos de fibra que los adultos más jóvenes. Las mujeres necesitan 21 gramos por día y los hombres 30 gramos por día.3 Sin embargo, los estudios muestran que solo el 5% de las personas consumen cantidades adecuadas de fibra, así que tenga cuidado de cumplir con estos requisitos diariamente.4 Los beneficios de una ingesta adecuada de fibra incluyen reduciendo los niveles de colesterol, mejorando la salud intestinal, reduciendo el riesgo de diabetes y obesidad, y reduciendo el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Es más probable que se deshidrate

A medida que envejece, el equilibrio de agua y sodio en su cuerpo cambia, lo que hace que las personas mayores sean más propensas a la deshidratación . Se recomienda que las personas mayores de 50 años beban entre 2,7 y 3,7 litros de agua al día.

El riesgo de deshidratación aumenta en los ancianos porque el contenido total de agua en el cuerpo disminuye, la capacidad de los riñones para concentrar agua cambia y la sed puede disminuir, lo que lleva a las personas a no beber suficiente agua.5

Además, algunas personas toman medicamentos que pueden reducir la cantidad de líquido en el cuerpo de una persona o alterar la sensación de sed, lo que hace que estas personas sean aún más propensas a la deshidratación.

Es posible que necesite más proteína

Los estudios han demostrado que a medida que las personas envejecen, se vuelven menos receptivas a los aminoácidos proporcionados por las proteínas. Aumentar la cantidad de proteína puede ayudar a garantizar que esos aminoácidos se absorban en cantidades adecuadas. Los aminoácidos esenciales son responsables de la salud muscular. Por lo tanto, comer más proteínas apoya directamente la salud muscular, lo que puede prevenir la pérdida de movilidad y fuerza.

Puede notar una disminución en el apetito.

Hay varios factores que hacen que las personas mayores experimenten una disminución del apetito. El vaciamiento gástrico se ralentiza a medida que envejece, lo que significa que se siente satisfecho por más tiempo. Los factores hormonales que afectan el hambre también se ven afectados por los niveles hormonales cambiantes. Los factores psicosociales también influyen en el apetito. La jubilación también es un factor, ya que los hábitos y rutinas alimentarias cambian.6

Necesitas más vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos. Los adultos deben consumir 1000 miligramos de calcio y 15 miligramos de vitamina D (20 mg si tiene más de 70 años) todos los días. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Asegurar una ingesta adecuada de vitamina D y calcio es importante para prevenir la osteoporosis, a la que las mujeres se vuelven susceptibles a medida que envejecen.

Si decides tomar suplementos de vitamina D y calcio u otras vitaminas para mujeres , ten cuidado con cómo los tomas. El calcio se absorbe mejor en pequeñas dosis de alrededor de 500 mg o menos a la vez. Algunos expertos recomiendan espaciar los suplementos de calcio en dosis bajas tomándolos varias veces al día.

Tienes menos capacidad para absorber la vitamina B12

Los estudios han demostrado que las personas mayores corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 . La deficiencia puede estar asociada con ciertas condiciones médicas, incluyendo gastritis atrófica, algunos trastornos autoinmunes e incluso está relacionada con la depresión.7

La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso central. Sin la vitamina B12 adecuada, puede experimentar mareos, fatiga, demencia y hormigueo. También puede volverse anémico. Su hígado puede almacenar vitamina B12 durante varios años, por lo que puede haber una gran demora en la aparición de los síntomas una vez que comience a consumir cantidades inadecuadas de vitamina B12.

Otros nutrientes que pueden ayudar con el envejecimiento

  • Omega 3 : los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en las grasas poliinsaturadas , pueden ayudar con la inflamación, la presión arterial alta y otros aspectos de la salud del corazón. También se ha relacionado con vivir una vida más larga .
  • Hierro : La deficiencia de hierro es una de las principales causas de discapacidad en adultos mucho mayores. La falta de hierro no solo puede causar anemia, sino que también puede causar síntomas como los de deterioro cognitivo, empeoramiento de la enfermedad en personas con Alzheimer, un mayor riesgo de infección y osteoporosis.8 Coma alimentos ricos en hierro y hable con un médico. profesional para ver si la suplementación es adecuada para usted.
  • Magnesio y potasio : estos minerales esenciales son nutrientes importantes para la salud ósea, sin embargo, muchas personas tienen deficiencia de magnesio y potasio . Además de la salud de los huesos, ambos minerales también son importantes para la salud del corazón.

Requerimientos nutricionales diarios para los ancianos.

¿Cuántas calorías y otros nutrientes necesita su cuerpo para mantener su peso actual? Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ofrecen las siguientes pautas generales, para hombres y mujeres mayores de 50,910

Necesidades nutricionales de las mujeres mayores de 50 años

Nutritivo Cantidad Diaria Recomendada (RDA)
calorías 1,600–2,200 por día, dependiendo del nivel de actividad
Fibra 21 gramos
Proteína 46 gramos
Fútbol 1200 mg
Vitamina D 15-20 μg
Vitamina B12 2,4 μg
Hierro 8 miligramos
Potasio 2600 mg
Magnesio 320 mg

Necesidades nutricionales para hombres mayores de 50 años

Nutritivo Cantidad Diaria Recomendada (RDA)
calorías 2000-2800 por día, según el nivel de actividad
Fibra 30g
Proteína 56 gramos
Fútbol 1000-1200 mg
Vitamina D 15-20 μg
Vitamina B12 2,4 μg
Hierro 8 miligramos
Potasio 3400 mg
Magnesio 420 miligramos

Consejos para mantener un peso saludable a medida que envejece

Hay muchas maneras de mantener un peso que se sienta bien a medida que envejece. Ser lo más activo posible y prestar atención a la densidad de los nutrientes en los alimentos (sin dejar de consumir calorías no nutricionales como el alcohol) son formas en que las personas mayores pueden mantener un peso saludable.

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Mantente activo (o vuélvete activo)

En general, los adultos deben hacer 30 minutos de ejercicio al día, y también apuntar a 10 000 pasos al día.11 El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas , puede aumentar la masa muscular, lo que puede aumentar el metabolismo y la cantidad de calorías quemadas. Las actividades aeróbicas como correr o caminar queman calorías mientras te mueves. También son buenos para la salud de su corazón.

Calcula tu requerimiento calórico diario

Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas según su altura, peso actual, edad, nivel de actividad y sexo. Para encontrar la ingesta de calorías adecuada para usted en función de todos estos factores, además de sus objetivos para aumentar, mantener o perder peso, use una herramienta de calculadora de calorías automática .

Mira lo que comes

Para mantenerse saludable y evitar enfermedades, apunte a un plan de alimentación que consista en una variedad de frutas, verduras, carnes magras, pescado, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Las fuentes de proteínas magras, como el pescado y los mariscos, son bajas en calorías y contienen ácidos grasos omega-3. También asegúrese de consumir muchos alimentos ricos en fibra (vegetales sin almidón, frutas enteras, legumbres y productos 100 % integrales).

Cuida tu consumo de alcohol

El alcohol tiene más calorías por onza que los carbohidratos o las proteínas, pero no tiene ningún otro valor nutricional . Además, a menudo se combina con batidos azucarados que agregan aún más calorías.

Una palabra de Verywell

Envejecer tiene muchas implicaciones sobre cómo llevar una dieta óptima, pero comer puede seguir siendo un placer . Encontrar formas deliciosas de comer los macro y micronutrientes que necesita puede ayudarlo a prevenir enfermedades crónicas y sentirse lo mejor posible. Si tiene preguntas sobre el mejor plan de comidas para usted, hable con un profesional de la salud para obtener consejos y planes personalizados.

Preguntas frecuentes

  • ¿Por qué el envejecimiento afecta su estado nutricional?

    Tus necesidades nutricionales cambian en cada etapa de la vida, desde la infancia hasta la adolescencia y desde el embarazo hasta la vejez. A medida que envejeces y llegas a la edad adulta, tus necesidades calóricas disminuyen a medida que la masa muscular disminuye naturalmente, y tu necesidad de fibra, vitamina D y calcio se vuelve más importante que nunca.

  • ¿Cuáles son los principales factores que influyen en las necesidades nutricionales de las personas mayores?

    El cambio en la composición corporal es un factor importante que determina las cambiantes necesidades nutricionales de los ancianos. Los cambios en la composición del agua pueden hacerte más propenso a la deshidratación. La pérdida de masa muscular afecta tu metabolismo y, por extensión, la cantidad de calorías que necesitas para mantener el peso. El efecto de la edad sobre los huesos también aumenta la necesidad de micronutrientes como la vitamina D y el calcio.


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