¿Alguna vez has terminado de hacer ejercicio y has sentido la necesidad de comer una gran comida? ¿Terminó un entrenamiento y sintió que no tenía hambre, aunque pensaba que sí? Ambas situaciones son ejemplos realistas de cómo el ejercicio afecta su apetito. Puede pensar que el ejercicio siempre le dará hambre, pero en realidad es más matizado que eso.
El ejercicio tiene la capacidad de aumentar o disminuir su apetito, según el tipo de ejercicio que esté haciendo, su fisiología y su dieta actual. Saber cómo el ejercicio afecta el hambre puede ayudarlo a planificar su nutrición antes y después del ejercicio, así como también a crear estrategias para la ingesta de comidas para impulsar el progreso físico en el que está trabajando.
Hambre versus apetito
El hambre y el apetito no son lo mismo. El hambre es una sensación física causada por hormonas y reacciones químicas que ocurren cuando tu cuerpo siente que necesita más comida. Esta reacción puede ocurrir por una variedad de razones.
El apetito es una reacción psicológica que puede ser una respuesta aprendida u ocurrir debido a desencadenantes como el aburrimiento, las emociones, ver u oler alimentos tentadores. Estos factores desencadenantes pueden hacer que coma incluso cuando no tiene hambre . Varias hormonas regulan el hambre, el apetito y la digestión.
Los términos hambre y apetito a menudo se usan indistintamente, incluso en la literatura científica, pero usar las palabras para describir funciones separadas es útil para explicar las diferencias entre los antojos psicológicos y fisiológicos de alimentos.
Un punto importante que siempre debe tener en cuenta es que los alimentos ricos en nutrientes que alimentan su entrenamiento y ayudan a su cuerpo a repararse después del ejercicio son vitales. Independientemente de sus objetivos, centrarse en la calidad de los alimentos es esencial para un rendimiento y bienestar óptimos.
Conceptos básicos de nutrición
Hormonas que controlan el hambre
Hay varias hormonas e interacciones hormonales que influyen en el hambre. Comprender cómo estas hormonas afectan el hambre proporcionará un contexto sobre cómo las diferentes formas de ejercicio interactúan con estas hormonas y, por lo tanto, con el hambre. Estos son los influencers significativos:
- Leptina : el aumento de los niveles de leptina activa el hipotálamo para disminuir el hambre. La leptina es secretada por el tejido adiposo (grasa corporal) al torrente sanguíneo.1 Los niveles más altos de leptina coinciden con niveles más altos de grasa corporal y aumentan con la ingesta de alimentos.
- Grelina : la grelina trabaja con el hipotálamo para aumentar el hambre. Es producido por el estómago y el intestino delgado cuando el estómago está vacío.2
- Adiponectina : la adiponectina es secretada por las células grasas y aumenta a medida que disminuye el nivel de grasa corporal. Por el contrario, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, los niveles de adiponectina disminuyen.
- Colecistoquinina : la colecistoquinina se produce en el intestino delgado durante y después de comer. Activa la liberación de bilis y enzimas digestivas en el intestino delgado, suprime el hambre y aumenta la sensación de saciedad.4
- Péptido YY : El péptido YY suprime el hambre durante unas 12 horas después de una comida. Se produce en el intestino delgado y grueso.5
- Insulina : la insulina regula los niveles de azúcar en la sangre y suprime el hambre. Se produce en el páncreas.6
- Glucocorticoides : Los glucocorticoides en cantidades excesivas aumentan el hambre, mientras que una deficiencia de cortisol puede reducir el hambre. Son producidos por las glándulas suprarrenales y tienen varias funciones, incluida la regulación de la inflamación.7
Lea más sobre las hormonas que regulan el hambre
Los efectos del ejercicio intenso
La investigación sobre los efectos que tiene el ejercicio intenso sobre el hambre indica un efecto de adormecimiento, lo que significa que su sesión de HIIT puede hacer que sienta hambre más adelante. durante un tiempo después de su entrenamiento, según algunas investigaciones. Sin embargo, el consenso científico sobre esto es mixto.
Un estudio que monitoreó los niveles de ciertas hormonas del hambre después de formas intensas de ejercicio mostró que la grelina y el apetito se suprimieron después del entrenamiento continuo de alta intensidad. Se extrajeron muestras de sangre inmediatamente antes y después del ejercicio, así como 30 y 90 minutos después del ejercicio.9
Si bien estos efectos también se observaron con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, fueron mayores después del entrenamiento de intervalos de velocidad. En este estudio en particular, la ingesta de energía se redujo el día después del entrenamiento continuo de alta intensidad en comparación con el grupo de control de intensidad moderada y sin ejercicio. Este estudio monitoreó la ingesta de calorías el día anterior, el día y el día después del ejercicio y reveló una disminución en la ingesta total de calorías al día siguiente.
El reclutamiento compensatorio es un factor crítico a considerar. Lo que este término significa es si la supresión del hambre conduce o no a una disminución general en la ingesta de calorías o no. Si se reduce el hambre pero la cantidad que termina comiendo no cambia con el tiempo, entonces hay poca o ninguna diferencia en su balance de calorías (calorías que entran versus calorías que salen).
Los efectos del ejercicio moderado
Se ha demostrado que el ejercicio moderado afecta el hambre, el apetito y la ingesta de calorías de varias maneras. Varios estudios han demostrado que la mayoría de las personas no experimentan cambios compensatorios en el hambre después del ejercicio de intensidad moderada.10
El ejercicio moderado y sostenido puede suprimir el apetito con un aumento del péptido YY, que suprime el apetito durante aproximadamente 12 horas. Esto significa que el ejercicio de intensidad moderada, que quema calorías y, por lo tanto, aumenta la producción de calorías, no provoca el hambre que conduce a una mayor ingesta de alimentos. Dicho esto, comer después del ejercicio es fundamental para restaurar el glucógeno y reparar los músculos.1110
Los estudios han concluido que el ejercicio moderado puede retrasar el hambre pero no reduce la ingesta de alimentos.12 Sin embargo, tampoco aumenta la ingesta de alimentos en comparación con las personas sedentarias. Esto significa que puede crear un déficit de calorías haciendo ejercicio que no se perderá comiendo más más tarde si ese es su objetivo.13
Si su objetivo es ganar o mantener su peso o aumentar el rendimiento, es posible que deba aumentar intencionalmente su consumo de calorías si participa en el ejercicio. Agregar un poco más a sus comidas regulares, especialmente en forma de proteínas y carbohidratos ricos en nutrientes, puede respaldar su entrenamiento y ayudarlo a ganar masa magra.14
Entrenamiento de fuerza y regulación del hambre
El entrenamiento de fuerza se puede realizar en niveles ligeros, moderados e intensos, según el tipo de entrenamiento que realice. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia con series más largas usando más repeticiones y un peso más ligero puede no aumentar demasiado su ritmo cardíaco, mientras que el levantamiento de pesas realizado con pesos más pesados puede aumentar su ritmo cardíaco casi al máximo.
El entrenamiento de fuerza, sin embargo, es único del entrenamiento cardiovascular tradicional en que causa más daño a los músculos que otros tipos de ejercicio.15 Este tipo de daño es necesario para que los músculos se vuelvan más fuertes y más grandes.
Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza puede conducir a un aumento significativo del apetito.16 Sin embargo, otros han sugerido no aumentar la ingesta de calorías. Si su objetivo es desarrollar músculo y aumentar su masa magra, es probable que deba hacer un esfuerzo consciente para consumir más calorías, no solo para desarrollar tejido nuevo, sino también para compensar las calorías quemadas durante su entrenamiento.
Aunque es menos probable, puedes desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. En este caso, querrá crear un pequeño déficit de calorías asegurándose de consumir suficientes proteínas para apoyar el desarrollo del tejido muscular.17
¿Puedo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?
Cómo se pueden utilizar estos efectos para lograr sus objetivos
Agregar ejercicio a su estilo de vida tiene muchos beneficios para su salud y bienestar, mucho más allá del peso corporal. Sin embargo, también puede tener objetivos específicos relacionados con su peso, como reducir la grasa corporal, ganar masa muscular, aumentar el rendimiento o mantener su peso. Si es así, hay algunas cosas a considerar acerca de cómo su entrenamiento puede afectar su apetito.
Aumento de peso y desarrollo muscular.
Si su objetivo es mantener o aumentar de peso, probablemente necesite aumentar su consumo de calorías a medida que agrega ejercicio a su estilo de vida para compensar las calorías perdidas. Para desarrollar músculo y aumentar su masa corporal magra , necesitará una mayor ingesta de calorías con un enfoque en obtener suficiente proteína.14
Puede intentar agregar un poco más de alimentos a cada comida o agregar una comida adicional, como la alimentación posterior al entrenamiento. Trate de concentrarse en alimentos ricos en nutrientes que impulsarán el rendimiento para obtener mejores resultados, especialmente carbohidratos complejos y proteínas magras.18
Ejemplos de alimentos saludables para agregar incluyen huevos,19 pescado,20 tofu,20 pollo, cortes magros de carne de res, frijoles y legumbres, panes integrales, vegetales con almidón, batatas, avena y quinua.
Después del entrenamiento: qué comer y cuándo
Pérdida de peso y pérdida de grasa corporal.
El ejercicio como parte de su estilo de vida puede conducir a la pérdida de peso y ayudar a mantener la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta nutritiva y balanceada.13
Si su objetivo es la pérdida de peso, la reducción de grasa y el mantenimiento del peso, el ejercicio es una forma excelente de lograr ese objetivo. El ejercicio de resistencia, en particular, puede reducir el desgaste muscular y la posterior desaceleración metabólica que puede ocurrir durante la pérdida de peso.
Si está tratando de perder peso pero la báscula no se mueve tanto como esperaba, tenga en cuenta que puede estar perdiendo grasa corporal mientras conserva o incluso gana masa muscular magra. Este efecto se denomina recomposición corporal y ocurre con mayor frecuencia en quienes son nuevos en el levantamiento de pesas, aunque también puede ser posible en personas entrenadas, siempre que la ingesta de proteínas sea lo suficientemente alta.21
Una palabra de Verywell
El ejercicio es una excelente adición a cualquier rutina de estilo de vida, ya que brinda protección contra enfermedades y lo ayuda a sentirse mejor. Hay varias razones por las que podría estar preocupado acerca de cómo el ejercicio afectará su apetito. Si su objetivo es perder peso, es posible que le preocupe que agregar ejercicios le dé demasiada hambre. La buena noticia es que la evidencia apunta a lo contrario.
Si su objetivo es mantener o aumentar su peso corporal, tal vez con el objetivo de desarrollar masa muscular magra, es posible que deba agregar calorías intencionalmente a su dieta para ver resultados. Sea cual sea tu objetivo, alimenta tu rendimiento con alimentos ricos en nutrientes y concéntrate en obtener suficientes proteínas. Si está confundido, un nutricionista deportivo o dietista puede ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable que funcione para usted.
Cómo evitar sentir hambre después de correr