Si alguna vez ha intentado perder peso, probablemente esté familiarizado con el concepto de contar calorías . Además de las calorías que comemos y las calorías que quemamos a través del ejercicio, nuestros cuerpos también gastan energía a través de actividades diarias como respirar, parpadear, dormir e incluso digerir alimentos.
El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF, por sus siglas en inglés) es una de las muchas formas en que nuestros cuerpos utilizan la energía a lo largo del día. Junto con TEF, también hay un efecto térmico del ejercicio y nuestra tasa metabólica basal . También quemamos calorías a través de los pequeños movimientos que hacemos (como la inquietud), lo que se conoce como termogénesis de actividad física (NEAT) . Todos estos conforman nuestro gasto total de energía.
Efecto térmico de los alimentos.
Después de comer, nuestro gasto de energía aumenta durante un período de tiempo a medida que nuestros cuerpos trabajan para descomponer los alimentos que ingerimos en nutrientes que podemos almacenar o utilizar. Este efecto térmico de los alimentos (TEF) generalmente representa alrededor del 10% de nuestro gasto total de energía. El TEF exacto varía de persona a persona y depende de la composición de macronutrientes de nuestra comida y otras características.2
¿Qué es el Metabolismo?
Cómo medir el FET
TEF es una estimación producida en un laboratorio científico, porque TEF solo se puede calcular en condiciones controladas. El estándar de oro para medir TEF implica comparar las calorías quemadas durante una comida versus en ayunas. Se están explorando métodos más nuevos, como el uso de una cámara metabólica para examinar el gasto de energía durante la actividad física después de comer.
No existe una manera confiable de saber el TEF exacto de cualquier comida en casa. Si bien se cree que algunos alimentos tienen un TEF más alto que otros, es imposible realizar un cálculo específico fuera del laboratorio.
¿Hay “alimentos con calorías negativas”?
Un mito dietético generalizado sobre el concepto de alimentos con calorías negativas ha dejado a muchas personas confundidas acerca de TEF. A veces se piensa que las verduras con alto contenido de agua y fibra (como el apio, la lechuga y los pepinos) queman más calorías durante la digestión de las que realmente contienen. La teoría dice que comer estos alimentos conduce a una pérdida neta de calorías.
Sin embargo, no hay alimentos con calorías negativas.4 Si bien los alimentos bajos en calorías ayudan a mantener un peso saludable, tratar de perder peso solo con TEF no es un plan sostenible ni eficaz.
Factores que afectan el FET
Hay varios conceptos erróneos acerca de qué factores afectan a TEF. Por ejemplo, algunas personas creen que comer un desayuno abundante aumenta la quema de calorías a lo largo del día y conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios sobre la ingesta del desayuno y el peso corporal no son concluyentes en gran medida.
Ciertas especias y la cafeína están asociadas con un ligero aumento de TEF, pero estos ” alimentos que estimulan el metabolismo ” no son exactamente los quemadores de calorías milagrosos a los que a menudo se les llama. La regulación del apetito es compleja y el impacto de estos factores suele ser insignificante y de corta duración.
Estos factores fisiológicos parecen tener el mayor impacto en TEF:
- Edad : TEF disminuye con la edad incluso después de ajustar por otros factores contribuyentes
- Resistencia a la insulina : la presencia de diabetes tipo 2 y obesidad parece reducir la TEF, lo que posiblemente dificulte la pérdida de peso.
- Nivel de actividad física : tanto en adultos jóvenes como mayores, la actividad física aumenta el TEF. TEF es 31% a 45% más alto en individuos físicamente activos de varios grupos de edad que sus contrapartes sedentarias.
Horario y composición de las comidas.
Cuándo y qué comemos también afecta cuánto quema nuestro cuerpo durante la digestión. Comer las comidas lentamente y masticar más aumenta el TEF. Existe evidencia contradictoria de que las comidas programadas regularmente, en comparación con las comidas salteadas, aumentan o disminuyen el TEF.
Los estudios muestran un TEF un 10 % más alto en las comidas consideradas ricas en proteínas en comparación con las comidas bajas o medianas en proteínas. Sin embargo, este efecto se limita a la comida actual y no produce cambios a largo plazo en el metabolismo. En comparación con las comidas ricas en carbohidratos o grasas, las comidas ricas en proteínas se asociaron con un aumento del 17 % en TEF.
Ciertos tipos de grasas dietéticas, incluidos los triglicéridos de cadena media , también parecen aumentar temporalmente el TEF. Los alimentos no procesados que tienen un alto contenido de fibra dietética también requieren más energía para descomponerse, lo que aumenta el TEF que los alimentos altamente procesados.
Gasto Energético Total
La idea de quemar calorías mientras come puede parecer atractiva, pero es importante mantener la magnitud de TEF en perspectiva. El control del peso depende más de los tipos de alimentos que comemos, el tamaño de las porciones, la composición corporal y qué tan activos somos.
En lugar de poner demasiado énfasis en el TEF de diferentes alimentos, es mejor elegir alimentos que le den a nuestro cuerpo el combustible que necesita para mantener un estilo de vida activo. Nuestro nivel de actividad diaria (tanto a través del movimiento estructurado como no estructurado) tiene una gran influencia en la cantidad de calorías que usamos. Solo mire este desglose general del gasto total de energía de una persona típica:
- Metabolismo basal : 60%
- Ejercicio intencional : 10%
- NETO : 20%
- TEF : 10%
No hay mucho que pueda hacer para cambiar su tasa metabólica basal . Pero para aumentar el uso de energía relacionado con la actividad (incluido el ejercicio y NEAT), use un podómetro para realizar un seguimiento de su conteo diario de pasos, cambie su escritorio a un escritorio de pie o use las escaleras en lugar del ascensor. Todos estos pequeños cambios pueden sumarse a un estilo de vida que hace que sea más fácil mantener un peso saludable.
Una palabra de Verywell
La cantidad de calorías que usa nuestro cuerpo cada día está influenciada por una variedad de factores, y TEF juega un papel menor. Bajar de peso requiere un poco de prueba y error para encontrar el equilibrio adecuado de calorías que le permitirá perder peso sin sentirse demasiado privado.
Debido a que todos somos diferentes, no existe una forma exacta de medir el gasto total de energía o TEF fuera de un laboratorio. En lugar de concentrarse en los detalles, trabaje primero en las cosas importantes, como elegir alimentos nutritivos y aumentar su nivel de actividad diaria.