Para muchas personas, la cena de Acción de Gracias no estaría completa sin generosas porciones de relleno. Disfrutar de las cenas festivas es parte de un estilo de vida saludable, ya que la comida está destinada a satisfacer y celebrar. Sin embargo, si le preocupan las calorías de relleno, hay formas de hacer una versión menos densa en energía.
El relleno no es estrictamente un alimento saludable, ya que normalmente tiene un alto contenido de calorías, grasas, sodio y carbohidratos refinados.1 Pero eso no significa que no pueda disfrutarlo. Todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable con moderación.
Datos nutricionales del relleno
No hay escasez de tipos de relleno para elegir. Ya sea que use relleno en caja o decida ir por la ruta casera, es su elección. La comparación de información nutricional, como calorías, grasas y contenido de carbohidratos entre recetas y marcas, puede ayudarlo a tomar esta decisión.
Relleno De Pan Casero
Esta información nutricional, para una porción de una taza (170 g) de relleno de pan casero hecho con huevos, es proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).2
- Calorías : 326
- Grasa : 20g
- Sodio : 800 mg
- Carbohidratos : 30g
- Fibras : 1g
- Azúcares : 3g
- Proteína : 6g
Relleno De Pan De Maíz Casero
Esta información nutricional, para una porción de una taza (140 g) de relleno de pan de maíz preparado en casa , es proporcionada por el USDA.3
- Calorías : 358
- Grasa : 18g
- Sodio : 1g
- Carbohidratos : 44g
- Fibras : 6g
- Azúcares : 0g
- Proteína : 6g
relleno en caja
¿Tiene curiosidad por ver cómo los rellenos en caja se comparan con las versiones caseras? Aquí están los datos nutricionales de algunas marcas populares de rellenos comprados en tiendas. Tenga en cuenta que estas cantidades son solo para la mezcla seca. Cocinarlos con mantequilla o grasa de sartén y caldo agregará calorías, grasa y sodio.
Relleno clásico sazonado con hierbas Pepperidge Farm
El fabricante proporciona la información nutricional para una porción de 1/2 taza .
- Calorías : 110
- Grasa : 1g
- Sodio : 410 mg
- Carbohidratos : 22g
- Fibras : 1g
- Azúcares : 2g
- Proteína : 2g
Mezcla de relleno de pollo para estufa
El fabricante proporciona la información nutricional para una porción de 1/2 taza .
- Calorías : 110
- Grasa : 1g
- Sodio : 390 mg
- Carbohidratos : 21g
- Fibras : 1g
- Azúcares : 2g
- Proteína : 3g
Comprender los tamaños de las porciones
¿El relleno es saludable?
El relleno proporciona carbohidratos para obtener energía, y si elige pan integral como ingrediente principal, es probable que aumente su consumo de fibra . Algunas recetas también incluyen manzanas u otras frutas o verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el relleno puede tener un alto contenido de grasa. Si compra relleno en caja, el contenido de grasa en la etiqueta generalmente no parece demasiado alto. Pero lo que realmente termina en el plato es bastante diferente, gracias a la mantequilla, el aceite, la grasa de la sartén y la salsa. Una porción de relleno y salsa puede proporcionar más de medio día de grasa.
Por último, el relleno suele tener un alto contenido de sodio. La sal es lo que hace que el relleno sepa bien la mayor parte del tiempo.
Solo hay alrededor de 120 a 140 calorías en una porción de relleno convencional. Por supuesto, las calorías de relleno pueden variar significativamente según el método de preparación. Además, su consumo de calorías podría ser mayor o menor, dependiendo del tamaño de su porción.
¿Cuánto sodio necesita?
Haga que el relleno sea más nutritivo
Si decide hacer su propio relleno, la cantidad de calorías y el contenido de grasa dependerán completamente de su receta. Muchas recetas tradicionales requieren grasa de pavo y otros ingredientes con alto contenido de grasa, como salchichas y mantequilla. Pero puede hacer algunas modificaciones para reducir las calorías y aumentar los nutrientes.
- Utilice cereales integrales . Sustituya el pan blanco por pan integral o multigrano.
- No escatimes en las verduras . Agregar más vegetales, como cebollas, zanahorias y apio, agregará sabor y reducirá el contenido de calorías, grasas y sodio por porción.
- Deshazte de un poco de sal . Mantenga el sodio bajo control usando mantequilla sin sal y caldo bajo o reducido en sodio.
Recuerde que la cantidad que come es tan importante como lo que come. Si desea reducir el conteo de calorías, verifique el tamaño de las porciones. Intente ceñirse a 1/2 taza (aproximadamente del tamaño de una bola de helado).
Cómo comer sano en Acción de Gracias
Receta de relleno simple
Esta receta de relleno es una versión sustanciosa y equilibrada de su relleno favorito. Las hierbas familiares imparten el clásico sabor del relleno, pero también encontrará más textura y nutrientes en las verduras añadidas y el pan integral.
Elija pan que esté un poco rancio o déjelo secar en el mostrador durante un par de horas antes de usarlo. Puedes usar cualquier tipo de pan que te guste o una mezcla. El pan integral de centeno, la masa fermentada y los panes abundantes de semillas funcionan bien.
Ingredientes
- 3 cucharadas de mantequilla, derretida (o aceite de sabor suave, como el de canola)
- 2 cucharadas de aceite de sabor suave como el de canola
- 2.5 tazas de caldo de pollo bajo en sodio (o caldo de verduras)
- 2 huevos
- 1/4 taza de salvia fresca picada (o 2 cucharaditas secas)
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 2 tazas de cebollas, picadas
- 1 taza de apio con hojas, picado
- 1 taza de zanahoria, cortada en cubitos
- 12 onzas. pan integral, convertido en cubos de 1 pulgada
Preparación
- Precaliente el horno a 400 F. Coloque cubos de pan en capas en una bandeja para hornear y hornee durante 20 minutos, revolviendo hasta la mitad. Retire el pan en un tazón y reduzca la temperatura del horno a 350 F.
- Caliente el aceite en una sartén y cocine el ajo, la cebolla, el apio y las zanahorias hasta que estén tiernos. Agregue las hierbas, la sal y la pimienta. Combine y mezcle con los cubos de pan en el tazón.
- Combine el caldo de pollo, la mantequilla, los huevos y las especias. Vierta sobre la mezcla de cubos de pan suavemente para cubrir.
- Coloque el relleno en una fuente para hornear engrasada de 2 cuartos y hornee sin tapar hasta que la parte superior esté dorada, aproximadamente de 25 a 30 minutos.