Una caloría es una medida del gasto energético y de la energía almacenada. Las calorías enumeradas en la dieta ( calorías consumidas ) y el ejercicio ( calorías quemadas ) son kilocalorías (kcal).
Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor que elevará la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado al nivel del mar. Una kilocaloría equivale a 4186,8 julios y 1000 calorías (calorías pequeñas) según lo establecido en los laboratorios científicos para la energía térmica.
Comprender las calorías de los alimentos.
Las calorías de los alimentos se agrupan en grasas, alcohol, carbohidratos y proteínas. Diferentes nutrientes tienen más o menos calorías en un mismo peso (mayor o menor densidad calórica). Las etiquetas nutricionales en los Estados Unidos usan estas reglas generales: 1
- Alcohol : 1 gramo de alcohol tiene 7 calorías (kcal)
- Carbohidratos : 1 gramo de carbohidratos (azúcares y almidones) tiene 4 calorías (kcal)
- Grasa : 1 gramo de grasa tiene 9 calorías (kcal)
- Proteína : 1 gramo de proteína tiene 4 calorías (kcal)
Aunque la fibra es un carbohidrato, el cuerpo no la digiere fácilmente, por lo que la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. estima que las calorías de la fibra son 1,5 calorías por gramo.
Al revisar la etiqueta de información nutricional de sus alimentos, puede ver cuántas calorías en una porción provienen de cada una de estas fuentes.
Calorias y perdida de peso
Una libra de grasa corporal almacena alrededor de 3500 calorías (kcal), aunque esta cifra es una estimación. Para perder una libra de grasa en una semana, una pauta general es reducir su ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías menos (kcal) por día de las que consume en el metabolismo y el ejercicio.2 Sin embargo, es importante tomar esta guía con una pizca de sal. Hay otros factores (más allá de la simple ecuación de calorías que entran y salen) que pueden influir en la pérdida de peso.
La cantidad de calorías quemadas en un día incluye las calorías de la tasa metabólica basal quemadas solo para mantener el cuerpo en funcionamiento, más las calorías adicionales quemadas durante la actividad física. Su cuerpo quemará calorías para mantener la temperatura corporal, respirar, hacer circular la sangre, digerir los alimentos, eliminar desechos, construir y reparar células y tejidos, y mantener la actividad del cerebro y del sistema nervioso.
El rango de calorías quemadas por día va desde 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentaria o persona mayor hasta 2800 calorías (kcal) para hombres activos, mujeres muy activas y niños adolescentes. Puede verificar las calorías quemadas por día con una calculadora basada en su altura, peso, edad y nivel de actividad.
El uso de un monitor de actividad física y una aplicación para realizar un seguimiento de las calorías consumidas y las calorías quemadas puede ayudar a las personas que desean alcanzar un déficit de calorías a perder peso. El seguimiento de la actividad con un monitor de actividad física ayuda a eliminar las sobreestimaciones en el lado de la quema de calorías, mientras que el seguimiento honesto de lo que se come puede resaltar de dónde provienen las calorías de los alimentos. Tenga en cuenta que los números proporcionados por estos dispositivos son solo estimaciones.
Cómo contar las calorías para elegir mejor la dieta
Calorías quemadas durante la actividad física
La actividad física quema calorías más allá de su tasa metabólica basal. Sus músculos utilizan tanto las fuentes de energía fácilmente disponibles como las almacenadas en su cuerpo.
Las calorías de ejercicio que quema durante actividades cardiovasculares como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta dependen de la intensidad del ejercicio, su peso corporal y la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, quema menos calorías por minuto que el ejercicio de intensidad más vigorosa, como correr.
Por ejemplo, puede usar una tabla de calorías para caminar para averiguar cuántas calorías puede quemar por milla en función de su peso y velocidad. Caminar quema alrededor de 90 calorías por milla para una persona de 160 libras.
Dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio, su cuerpo quema el azúcar disponible en la sangre, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, la grasa y, si es necesario, incluso comienza a quemar la proteína muscular.
Algunas personas intentan entrenar al 60% o 70% de su frecuencia cardíaca máxima para quemar grasa corporal. En esa zona de quema de grasa, el 85% de las calorías quemadas provienen de la grasa. Sin embargo, quemará más calorías totales por minuto si hace ejercicio a una intensidad más alta.
La zona de “quema de grasa” es más tolerable para muchas personas y puede permitirle hacer ejercicio durante más tiempo. Pero si hace ejercicio por un período de tiempo más corto, una sesión de mayor intensidad lo ayudará a quemar más calorías.
Los monitores de actividad física y los podómetros a menudo estiman las calorías quemadas según el peso, la cantidad de pasos dados, la velocidad, el ritmo y la intensidad. Por lo general, es más preciso si la intensidad del ejercicio se mide por la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Puede usar monitores de frecuencia cardíaca de agarre manual en una caminadora o entrenador elíptico para una estimación más precisa.
Cada vez más pulseras de fitness y relojes inteligentes tienen monitores de frecuencia cardíaca integrados para controlar la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho se considera el más preciso.
Respuestas a preguntas comunes sobre calorías