El ayuno intermitente (AI) es un término utilizado para describir dietas que incluyen períodos de restricción de alimentos. Estas fases de “ayuno” se alternan estratégicamente con períodos de “fiesta” en los que las personas que siguen el plan consumen alimentos sin restricciones. Los ayunos intermitentes limitan o eliminan por completo la ingesta de alimentos en ciertos momentos del día, la semana o el mes para lograr beneficios para la salud, aumentar la longevidad o perder peso. Algunas personas también practican el ayuno intermitente por motivos religiosos o espirituales.
Si bien la mayoría de las dietas tradicionales brindan pautas sobre los alimentos que se deben comer y los alimentos que se deben evitar, una de las características más atractivas de un plan de comidas IF es que ningún alimento está prohibido. Durante la etapa de fiesta, normalmente puedes comer lo que quieras. La restricción calórica (y los beneficios asociados con ella) ocurre sin la incomodidad de tener que renunciar a los alimentos que disfruta.
Si está considerando seguir un programa de ayuno intermitente, puede valer la pena considerar cómo se compara con otras dietas similares y las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
recomendaciones del USDA
Si sigue un programa de ayuno intermitente, es poco probable que pueda cumplir con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA a diario. Sin embargo, es posible lograr algunas pautas en el transcurso de una semana.
calorías
Si sigue un plan de ayuno intermitente con tiempo limitado, es posible que pueda cumplir con las pautas del USDA para la ingesta de calorías recomendada. Los planes IF de tiempo limitado le permiten comer comidas normales durante ciertos momentos del día y ayunar durante otros momentos del día. Estos planes generalmente brindan una ventana de 6 a 8 horas para obtener la energía calórica que necesita.
Sin embargo, otros tipos de ayuno intermitente no te permitirán cubrir tus necesidades calóricas en ciertos días de la semana. Por ejemplo, planes como el ayuno en días alternos o el plan 5:2 (cinco días de alimentación típica y dos días de ingesta restringida de alimentos) limitan tanto la ingesta de alimentos en los días de ayuno que es posible que solo obtenga una fracción de las calorías necesarias para el día. día.
Otros ejemplos de ayuno intermitente son el método 16/8, comer/parar/comer, el ayuno en días alternos y el Ramadán. El método 16/8 implica un ayuno de 14 a 16 horas al día y tiene una ventana para comer de 8 a 10 horas. Comer/parar/comer es otro método en el que tienes 2 días a la semana en los que ayunas durante 24 horas. El ayuno en días alternos es cuando comes normalmente durante un día y luego comes pocas calorías o ninguna al día siguiente. Ramadán es un mes sagrado de ayuno observado por aquellos que practican la fe musulmana. Ellos ayunan desde el amanecer hasta el atardecer. Esta forma de ayuno es la más estudiada.
Para las personas que normalmente consumen demasiadas calorías, estos planes de ayuno pueden ayudarlos a lograr una ingesta semanal de calorías más saludable. La ingesta de calorías es muy baja en los días de ayuno. Un estudio de 2011 que comparó el ayuno intermitente con la restricción calórica continua en mujeres obesas y menopáusicas mostró que ambos son igualmente efectivos para perder peso.2
Las pautas del USDA para la ingesta de calorías se basan en su edad, sexo, altura y nivel de actividad. Si no está seguro de cuántas calorías debe consumir por día, puede usar una calculadora de calorías.
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Grupos de comida
No hay grupos de alimentos recomendados en un plan de ayuno intermitente y ningún grupo de alimentos está prohibido. Sin embargo, en los días de ayuno, será muy difícil (si no imposible) consumir la ingesta recomendada de ciertos grupos de alimentos (pero ese es el punto).
Durante una fase de ayuno de un plan de comidas de ayuno intermitente, es muy poco probable que pueda cumplir con la ingesta diaria recomendada de calorías o grupos de alimentos específicos.
Por ejemplo, en el plan 5:2, se recomienda a una mujer sana consumir 500 calorías por día en los días de ayuno. El USDA recomienda que una mujer saludable consuma 130 gramos de carbohidratos. Cumplir con la ingesta de carbohidratos recomendada por el USDA solo la coloca en más de 500 calorías. Por lo tanto no tendría cabida para consumir proteínas o grasas saludables.
Además, algunos planes intermitentes recomiendan ayuno completo (prácticamente sin calorías) en los días de ayuno. En esos planes, alguien que siga el plan no podría cumplir con las pautas de ingesta recomendadas por el USDA.
Incluso más adelante en la semana, sería difícil para alguien cumplir con la ingesta recomendada de alimentos como frutas y verduras. Según los datos compilados por los Centros para el Control de Enfermedades, solo alrededor del 12 % de los estadounidenses comen suficientes vegetales por día y solo el 9 % comen suficientes frutas. Solo 1 de cada 10 estadounidenses consume suficientes frutas y verduras todos los días. En un programa de ayuno intermitente, su ingesta debe ser sustancialmente mayor en los días festivos para compensar los días en que comer está prohibido.
Variedad
La variedad de alimentos es un gran beneficio del ayuno intermitente. No se desaconseja ningún alimento o tipo de alimento, por lo que las personas que siguen el plan de alimentación pueden experimentar y disfrutar cualquier alimento que les guste.
Sin embargo, en la mayoría de los planes no se proporcionan pautas de alimentación saludable, métodos de cocina o pautas de compra. Entonces, si usted es un consumidor que come una amplia variedad de alimentos procesados con azúcares agregados o granos refinados, es probable que continúe comiendo ese tipo de alimentos poco saludables.
dietas similares
No hay muchas dietas comerciales o estilos de alimentación que incluyan períodos de días de ayuno completo. Pero hay algunas dietas populares que incluyen fases de restricción de alimentos.
dieta de 3 dias
La dieta de 3 días es una colección de dietas que requieren que limites severamente tu ingesta de alimentos durante tres días. Por ejemplo, las personas que siguen la dieta militar de 3 días comen comidas con solo un puñado de alimentos que proporcionan calorías limitadas.
Facilidad y conveniencia: la mayoría de las dietas de 3 días requieren que sigas un plan de comidas específico durante la duración del programa. En la mayoría de los casos, esto requiere comprar y medir alimentos como helado de vainilla, hot dogs, pretzels o toronjas. Esto puede no ser conveniente para algunos consumidores.
Nutrición: Como regla general, muchas dietas de 3 días no proporcionan las calorías o la nutrición que tu cuerpo necesita. La mayoría limita su consumo de calorías a 1000 calorías o menos. Además, sería imposible seguir estas dietas y obtener la ingesta recomendada de frutas, verduras y otros alimentos nutritivos. Cuando consume menos de 1200 calorías al día, es muy difícil obtener vitaminas y minerales solo de los alimentos. Seguir esta dieta requerirá suplementos y asistencia de un profesional de la salud, como un nutricionista dietista registrado.
Beneficios para la salud: es poco probable que los programas que duran solo tres días brinden beneficios para la salud sostenibles. De hecho, activar y desactivar los horarios de alimentación restringidos puede incluso provocar atracones u otros trastornos alimentarios. No hay estudios clínicos que respalden la efectividad de esta dieta.
Pérdida de peso : si bien es posible que notes algo de pérdida de peso después de seguir la dieta de 3 días, es probable que no sea sostenible. Es poco probable que una dieta modificada durante solo tres días resulte en la pérdida de grasa. Más bien, es probable que los consumidores pierdan peso de agua y proteínas y que recuperen el peso de grasa después de reanudar sus patrones de alimentación típicos.
Dieta para restaurar el cuerpo.
La dieta Body Reset fue desarrollada por el famoso entrenador físico Harley Pasternak. La dieta de 15 días requiere que pases por una fase introductoria en la que la comida es limitada. Durante la primera fase de cinco días, beba solo batidos líquidos y abandone los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.
Facilidad y conveniencia: Dado que el programa dura solo 15 días, es importante seguir el protocolo con mucho cuidado para obtener resultados. La mayoría de las veces, consume batidos líquidos en lugar de comidas integrales. Durante las semanas dos y tres, incorpore también algunos alimentos sólidos saludables.
Para algunas personas, puede ser un desafío evitar los alimentos integrales con las comidas y solo beber batidos. Además, se proporcionan recomendaciones de ejercicio. Si bien las recomendaciones son razonables, cambiar drásticamente la dieta y aumentar la actividad diaria al mismo tiempo puede ser un desafío para algunas personas.
Nutrición: Su consumo de calorías en la dieta Body Reset será menor que la mayoría de las pautas recomendadas. De hecho, durante la fase uno, es probable que consumas menos de 1200 calorías al día. Sin embargo, consumirá un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas saludables y proteínas para ayudarlo a sentirse lleno. Los alimentos recomendados proporcionan fibra y otros nutrientes saludables.
Beneficios para la salud: esta dieta solo dura 15 días. En ese corto período de tiempo, es poco probable que obtenga beneficios sostenibles para la salud. Sin embargo, el programa promueve un estilo de vida activo y brinda recomendaciones para la transición del plan. Si sigue las recomendaciones y limita su consumo de alimentos procesados, carnes rojas y otros alimentos poco saludables, podría mejorar su salud. Sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos.
Adelgazamiento : Es muy probable que adelgaces con este programa, sobre todo si eras sedentario y llevabas una dieta hipercalórica antes de empezar la dieta. Una vez más, sin embargo, no es probable que cumplir con el programa durante solo 15 días brinde resultados que pueda mantener.
dieta rapida
La dieta rápida es una variante del ayuno intermitente desarrollada por Michael Mosley, un periodista británico con formación médica. El plan de comidas sigue un estilo de alimentación 5:2 en el que las calorías se restringen dos días a la semana y se sigue una dieta “típica” cinco días a la semana.
Facilidad y conveniencia: para algunas personas, seguir esta dieta puede ser un desafío porque los días de ayuno no son seguidos por días de “fiesta”. De hecho, en los días que no ayuna, se recomienda seguir las pautas de restricción calórica y consumir solo las calorías necesarias para satisfacer sus necesidades energéticas. Ningún alimento está prohibido y se permiten algunas indulgencias limitadas, pero muchos consumidores que disfrutan del ayuno intermitente lo hacen porque no tienen que contar calorías y porque pueden disfrutar de días de ayuno sin restricciones.
Nutrición: En este plan se recomiendan alimentos saludables. Pero los días de ayuno en esta dieta requieren que consumas alrededor del 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calorías. Para las mujeres son unas 500 calorías y para los hombres unas 600 calorías. Sería imposible obtener la ingesta recomendada de nutrientes importantes y mantenerse dentro de ese rango.
Beneficios para la salud: algunos estudios que investigan el ayuno intermitente han sugerido que estos planes pueden aumentar la longevidad, brindar beneficios para la salud del corazón y ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Pero se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar estos beneficios.3
Pérdida de peso : la mayoría de los estudios que investigan el ayuno intermitente (incluidos planes similares a este plan 5:2) han demostrado que es probable que se produzca una pérdida de peso. Sin embargo, los estudios también han demostrado que los resultados no son necesariamente mejores que la restricción calórica diaria tradicional. Además, se necesitan estudios a largo plazo para averiguar si la pérdida de peso es sostenible.
Master Cleanse Dieta de limonada
Este plan de alimentación restrictivo se jacta de que puede perder 10 libras en 20 días.
Facilidad y conveniencia: si bien el programa es simple, no es fácil de seguir. Los que siguen el plan beben agua salada y una bebida similar a la limonada durante todo el día durante 10 días. Por la noche beben té con efectos laxantes. Eliminar por completo los alimentos sólidos es muy difícil para la mayoría de las personas.
Nutrición: La restricción calórica extrema de este programa hace que sea imposible cumplir con la ingesta recomendada de calorías o nutrientes. En la dieta Master Cleanse Lemonade, es probable que consuma solo 650 calorías por día, mucho menos que la ingesta recomendada.
Beneficios para la salud: es poco probable que un programa a corto plazo y altamente restrictivo como este produzca ningún beneficio para la salud. De hecho, es posible que tenga problemas de salud durante la dieta. Fatiga, dolores de cabeza y mareos pueden ocurrir debido a la restricción calórica. Además, los atracones pueden ocurrir debido al hambre extrema.
Pérdida de peso : Es probable que cualquier dieta que elimine los alimentos sólidos y limite las calorías a 650 por día resulte en una pérdida de peso. Sin embargo, es poco probable que la pérdida de peso sea sostenible cuando regrese a los hábitos alimenticios normales. Tales restricciones también pueden causar desequilibrios electrolíticos, pérdida de cabello y un mayor riesgo de cálculos biliares. Además, si come en exceso después de seguir el plan, puede terminar ganando más peso del que perdió.
Una palabra de Verywell
Las dietas de ayuno intermitente se han mostrado prometedoras en la comunidad de la salud y la nutrición. Sin embargo, se necesita más investigación antes de saber con certeza si el patrón de alimentación es seguro a largo plazo y si es probable que las personas sigan con el patrón de alimentación para continuar beneficiándose de él.
Además, tenga en cuenta que simplemente agregar días u horas de ayuno a su régimen de alimentación no necesariamente hace que su dieta sea saludable. Si elige alimentos nutritivos durante sus días festivos, es probable que obtenga beneficios para la salud. Sin embargo, si se excede en las vacaciones o consume alimentos menos nutritivos, es poco probable que vea los beneficios para la salud que espera.
Porque es posible que no quieras saltarte el desayuno.