10 alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas solubles en grasa que están relacionadas con la salud del corazón, la longevidad y otros beneficios. También es necesario para muchas funciones corporales, como la coagulación de la sangre, el desarrollo óseo y la protección contra enfermedades del corazón.1

Los dos tipos más comunes de vitamina K incluyen la vitamina K1 y la vitamina K2 .

La vitamina K1 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, y representa la gran mayoría de las fuentes de vitamina K en la dieta humana.

La vitamina K2 se encuentra principalmente en productos de origen animal como el cerdo y el queso. También está disponible en algunos alimentos fermentados como el natto , el chucrut, los encurtidos y las verduras en escabeche.

También puede tomar suplementos de vitamina K que contengan ambas formas del nutriente, según su dieta y sus necesidades nutricionales.

¿Por qué necesitas vitamina K?

La vitamina K es conocida principalmente por su importante papel en la coagulación de la sangre, lo que ayuda a prevenir el sangrado excesivo. Las personas que tienen trastornos de la coagulación de la sangre o toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su consumo de vitamina K.

Obtener suficiente vitamina K en su dieta también puede contribuir a la salud del corazón . Esto se debe a que la vitamina K previene la acumulación de calcio en las arterias, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al igual que el calcio, la vitamina K está asociada con la salud ósea.2 La ingesta adecuada de vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas óseas, mientras que la deficiencia de vitamina K puede provocar problemas de sangrado.3

La cantidad recomendada de vitamina K depende de su sexo y edad. La cantidad recomendada para hombres y mujeres adultos es de 120 mcg y 90 mcg, respectivamente.4 Si cree que no puede obtener suficiente vitamina K a través de su dieta, considere tomar un suplemento. Al elegir suplementos, tenga en cuenta su edad y sus necesidades nutricionales. Por ejemplo, las multivitaminas para mujeres mayores de 50 años tendrán diferentes cantidades recomendadas que las vitaminas prenatales.

Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina K para considerar agregarlas a sus comidas.

repollo

Una taza de col rizada cocida proporciona 544 mcg de vitamina K.5

La col rizada es una hoja verde oscura que ha sido etiquetada como superalimento ya que se encuentra entre los alimentos más nutritivos por caloría. Es bajo en calorías, grasas y carbohidratos, lo que lo convierte en una fuente popular de vitaminas y minerales para varios tipos de dietas.

Cocinar el repollo reducirá el volumen y le permitirá comer más por porción, aunque también puede consumir repollo crudo por el contenido de vitamina K.

Receta saludable de huevos al horno con repollo y tomates

coles de Bruselas

Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene 285 mcg de vitamina K.6

Las coles de Bruselas son vegetales crucíferos abundantes llenos de nutrientes y antioxidantes, incluida la vitamina K. Puede que tengan mala reputación entre los niños, pero la gente a menudo se sorprende por su delicioso sabor.

Una manera fácil de incorporar las coles de Bruselas en su dieta es cortarlas en rodajas finas para ensaladas o asarlas para una guarnición salada.

Receta de coles de Bruselas asadas y calabaza suave con nueces pecanas

Brócoli

Una taza de brócoli cocido contiene 164 mcg de vitamina K.7

El brócoli es un vegetal nutritivo asociado con muchos beneficios para la salud. Debido a que es bajo en calorías, es una fuente popular de nutrientes para quienes siguen una dieta baja en calorías orientada a la pérdida de peso saludable. El brócoli también se asocia con el control de la diabetes, una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer.

Receta de brócoli asado al limón en 30 minutos

Espárragos

Una taza de espárragos cocidos contiene 80 mcg de vitamina K.8

Los espárragos son una verdura popular, especialmente para asar a la parrilla durante las barbacoas de verano. No solo tienen un sabor delicioso, sino que también son ricos en nutrientes como ácido fólico, fibra y vitamina K. Los espárragos también contienen una cantidad moderada de proteína, lo cual es conveniente para veganos y vegetarianos.

Receta de tortilla de quinoa y espárragos

Repollo

Una taza de col rizada cocida contiene 118 mcg de vitamina K.9

El repollo es una verdura subestimada. Es bajo en calorías, carbohidratos y grasas. También tiene un índice glucémico bajo y es adecuado para una dieta baja en FODMAP .

Si necesita otra razón para cocinar sopa de repollo , es posible que desee abastecerse de col rizada para la densidad de nutrientes. Para aquellos que buscan agregar alimentos ricos en vitamina K a su dieta, una porción de col rizada puede cubrir el requerimiento diario.

Receta de ensalada brillante y dulce de repollo rojo y camote

Judías verdes

Una taza de judías verdes cocidas contiene 60 mcg de vitamina K.10

Las judías verdes son baratas, fáciles de encontrar y están llenas de nutrientes. Puede comprarlos frescos, congelados o enlatados en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Si bien las recetas de judías verdes son más populares durante los meses de vacaciones, puede disfrutarlas en cualquier época del año.

Receta Almendrada De Judías Verdes Con Ajo Y Sésamo

kiwi

Una taza de kiwi crudo contiene 72,5 mcg de vitamina K.11

Aunque la mayoría de los alimentos con mayor contenido de vitamina K son las verduras de hoja verde y los vegetales verdes, las frutas también son una fuente de vitamina K. El kiwi es una de las frutas con la cantidad más potente de vitamina K.

Al igual que otras frutas, el kiwi es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Contiene abundante vitamina C, vitamina K, vitamina E, potasio, ácido fólico y más. Los kiwis también se asocian con una inflamación reducida.

Receta de monedas de kiwi cubiertas de chocolate

col rizada

Una taza de repollo cocido contiene 609 mcg de vitamina K.12

Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es una de las fuentes alimenticias más ricas en vitamina K. Afortunadamente, la col rizada es una manera deliciosa de comer más de este nutriente vital.

La col rizada también es una gran fuente de carotenoides como la luteína, el betacaroteno y la zeaxantina, que tienen importantes capacidades antioxidantes.

Receta de repollo con albóndigas de harina de maíz

Espinaca

Una taza de espinacas cocidas contiene 1020 mcg de vitamina K.13

Esto está muy por encima de las cantidades recomendadas para hombres y mujeres adultos, lo que convierte a la espinaca en una de las fuentes más potentes de vitamina K en la dieta.

Debido a que la espinaca se cocina, es fácil comerla en abundancia y aprovechar su impresionante perfil nutricional.

La espinaca también es una gran fuente de proteína vegetal para veganos y vegetarianos.

Receta de espaguetis con ajo y espinacas en aceite

Tapas de nabo

Una taza de hojas de nabo cocidas contiene 531 mcg de vitamina K.14

Las hojas de nabo tienen un sabor amargo cuando se comen crudas, pero se vuelven más suaves cuando se cocinan. Vale la pena probar algunas recetas de hojas de nabo, ya que esta verdura de hoja verde contiene más del doble de la cantidad recomendada de vitamina K por día.

También es una rica fuente de otros nutrientes, como vitamina C, calcio, manganeso, potasio y más.

Una palabra de Verywell

Las hojas de color verde oscuro se encuentran entre las fuentes dietéticas más potentes de vitamina K. Otros alimentos ricos en vitamina K incluyen frutas como los kiwis y vegetales como los espárragos, el brócoli y más.

Dado que la vitamina K está asociada con la salud del corazón, la fortaleza de los huesos y otros beneficios para la salud, se recomienda consumir alimentos ricos en este nutriente. Para una máxima absorción, combine las fuentes de vitamina K con grasas saludables. Si cree que no puede obtener suficiente vitamina K solo de los alimentos, considere tomar suplementos. Hay una variedad de opciones de vitaminas que son apropiadas para tu edad y dieta, incluidas las multivitaminas veganas , para mantenerte saludable.

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