Los alcoholes de azúcar, como el maltitol, el eritritol, el xilitol y el sorbitol, son un tipo de carbohidrato que se usa para endulzar productos como dulces, chicles y productos horneados. A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no son ni azúcar ni alcohol. Si bien son dulces, no afectan el azúcar en la sangre como el azúcar de mesa .
Los alimentos que contienen alcoholes de azúcar generalmente se etiquetan como “sin azúcar”, “sin azúcar agregada”, “bajos en carbohidratos” o ” cetogénicos “. El eritritol tiene el menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Pero cada edulcorante tiene ventajas y desventajas. Considere cómo podría usar los alcoholes de azúcar para encontrar el mejor producto para usted.
Definición
Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato llamado “polioles”. Algunas de sus estructuras químicas se asemejan al azúcar y otras se asemejan al alcohol. Aunque la palabra “alcohol” es parte de su nombre, los alcoholes de azúcar no provocan intoxicación.
Algunos de estos edulcorantes se encuentran naturalmente en las plantas, incluidas las bayas y otras frutas. Algunos de ellos se extraen directamente de las plantas. Sin embargo, la mayoría de los alcoholes de azúcar se producen a partir de azúcares y almidones mediante un proceso químico.
Los fabricantes de alimentos pueden usar alcoholes de azúcar para agregar dulzura y sabor a los productos, y también actuar como agente de carga o texturización. Los alcoholes de azúcar se pueden combinar con edulcorantes artificiales en algunos alimentos.
Tipos de alcoholes de azúcar
Para saber si su comida contiene alcohol de azúcar, consulte la etiqueta de información nutricional . Es posible que vea el término genérico “alcoholes de azúcar” en la lista de ingredientes. A veces, verá el nombre específico del alcohol de azúcar si agrega solo uno a su comida.
maltitol
El maltitol tiene el 75 % del impacto sobre el azúcar en la sangre del azúcar de mesa, pero también solo el 75 % del dulzor. El maltitol se usa comúnmente en caramelos duros, chicles, helados, postres de chocolate y barras nutritivas debido a su atractivo sabor y textura.
eritritol
El eritritol se encuentra naturalmente en alimentos como uvas, peras, melones, champiñones y algunos alimentos fermentados. Dado que tiene el menor impacto en el azúcar en la sangre, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos o baja en azúcar usan eritritol. Sin embargo, puede tener un sabor fresco que a algunas personas no les gusta.
Sorbitol
El sorbitol está hecho de jarabe de maíz, pero también se encuentra naturalmente en frutas y verduras. A menudo se usa para hacer chicles y dulces sin azúcar, pero puede causar malestar estomacal o diarrea. Los alimentos con sorbitol deben incluir una advertencia que diga: “El consumo excesivo puede tener un efecto laxante”.
isomaltosa
Este edulcorante amigable con los dientes resiste la cristalización, por lo que a veces se usa para hacer caramelos duros, pastillas para la tos o toffees. Sin embargo, algunos consumidores encuentran que causa gases y otros problemas estomacales.
Xilitol
Este edulcorante se encuentra de forma natural en las ciruelas pasas, las fresas, la coliflor y la calabaza. El xilitol se encuentra a menudo en la goma de mascar, las mentas y los productos para el cuidado dental, como la pasta de dientes y el enjuague bucal.
Hidrolizado de almidón hidrogenado
Este edulcorante derivado del maíz se usa a menudo en enjuagues bucales y productos horneados. Las estimaciones sobre su dulzura relativa varían. Algunos dicen que es tan dulce como el azúcar hasta en un 33% y otros lo estiman hasta en un 90%.
manitol
El manitol se elabora con algas, pero se puede encontrar de forma natural en frutas y verduras, como piñas , aceitunas , espárragos , batatas y zanahorias . El manitol puede ser fuerte para el estómago, a veces causando hinchazón y diarrea. Al igual que el sorbitol, los alimentos con manitol deben llevar una advertencia sobre su potencial efecto laxante.
Cómo te afectan los alcoholes de azúcar
Es un error común pensar que los alcoholes de azúcar no tienen efecto sobre el azúcar en la sangre. Aunque los alcoholes de azúcar tienen menos calorías que el azúcar, la mayoría de ellos no son tan dulces, por lo que necesita más para obtener el mismo efecto edulcorante. Sin embargo, tratar de encontrar los gramos específicos de alcoholes de azúcar puede ser complicado.
De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), los fabricantes de alimentos pueden incluir voluntariamente la cantidad de alcoholes de azúcar en su etiqueta de información nutricional en Carbohidratos totales. Sin embargo, los fabricantes de alimentos están obligados a enumerar los alcoholes de azúcar en la etiqueta de información nutricional si se usa una afirmación como “sin azúcar” o “sin azúcar añadida” para describir el alimento.
Hable con un dietista registrado o un educador en diabetes para obtener más información sobre cómo los carbohidratos de los alcoholes de azúcar encajan en su plan integral de comidas.
Los expertos en salud, especialmente aquellos que asesoran a personas con diabetes, recomiendan verificar los gramos totales de carbohidratos en cualquier alimento que consuma, incluso si está etiquetado como sin azúcar o sin azúcar agregada. El total de carbohidratos en su comida (incluso aquellos etiquetados como “sin azúcar” o “sin azúcar agregada”) afectarán sus niveles de glucosa.
Comparación de dulzura
Compare diferentes alcoholes de azúcar por índice glucémico (GI) y calorías por gramo (cal/g). Si bien el índice glucémico puede ayudarlo a medir cómo un alimento podría afectar su nivel de azúcar en la sangre, tenga en cuenta que el IG es un rango, en lugar de un número fijo, y diferentes estudios producen resultados diferentes.1
Ingrediente | Dulzura | soldado americano | cal/d |
Sacarosa (azúcar) | 100% | 60 | 4 |
Jarabe de maltitol | 75% | 52 | 3 |
Hidrolizado de almidón hidrogenado | 33% | 39 | 2.8 |
maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
Xilitol | 100% | 13 | 2.5 |
isomaltosa | 55% | 9 | 2.1 |
Sorbitol | 60% | 9 | 2.5 |
lactitol | 35% | 6 | 2 |
manitol | 60% | 0 | 1.5 |
eritritol | 70% | 0 | 0.2 |
Beneficios de los alcoholes de azúcar
El consumo de golosinas y otros alimentos con alcoholes de azúcar (y por lo tanto menos azúcar) puede proporcionar algunos beneficios para la salud.
Consumo reducido de azúcar
Los alcoholes de azúcar no son completamente absorbidos por el cuerpo. Como resultado, el impacto de los alcoholes de azúcar en el azúcar en la sangre es generalmente menor que el del azúcar y proporcionan menos calorías por gramo.
Para las personas que están tratando de reducir su consumo de azúcar, los alimentos con alcoholes de azúcar pueden ser un primer paso inteligente para cambiar a alimentos más saludables con dulzura natural (como fruta fresca o congelada). El objetivo final es consumir muy poca azúcar añadida.
Mejorando la salud dental
Los alcoholes de azúcar no promueven las caries dentales como lo hacen los azúcares. Además, algunos combinan bien con la menta, por lo que a menudo se usan para endulzar la goma de mascar, la pasta de dientes y otros productos dentales, y pueden ayudar a refrescar el aliento. El xilitol en realidad inhibe el crecimiento bacteriano en la boca.
Puede ayudar a reducir las calorías.
Si está siguiendo un plan de alimentación bajo en calorías , es probable que los alimentos con alcoholes de azúcar tengan menos carbohidratos y calorías que sus contrapartes tradicionales. Esto puede hacer que sea más fácil para algunos seguir su plan de alimentación para lograr el peso deseado.
Posibles efectos secundarios
Considere algunos de los posibles inconvenientes y efectos secundarios antes de tomar una decisión sobre la inclusión de alcoholes de azúcar en su dieta.
Problemas estomacales
Los alcoholes de azúcar se digieren y absorben de forma incompleta, por lo que causan dolor de estómago a muchas personas, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Pueden fermentar en los intestinos y causar hinchazón, gases y diarrea. Los alcoholes de azúcar se usan comúnmente en barras de proteínas y otros refrigerios posteriores al entrenamiento , así que asegúrese de consultar la lista de ingredientes de estos artículos si tiene un estómago sensible.
Es menos probable que el eritritol cause estos síntomas intestinales adversos. Sin embargo, las personas tienen diferentes reacciones a los alcoholes de azúcar, por lo que se recomienda una experimentación cuidadosa. Una porción de alcohol de azúcar no debería causar mucha angustia.
Comer más allá de la plenitud
Los alimentos etiquetados como “sin azúcar” o “sin azúcar añadida” comúnmente se comen hasta el punto de incomodidad porque las personas creen que estos alimentos tienen poco efecto en su vida y salud. Sin embargo, estos alimentos a menudo no brindan la energía, el valor nutricional o la satisfacción adecuados, por lo que muchas personas terminan compensándolo más tarde.
Peligroso para los perros
En grandes cantidades, el xilitol puede ser peligroso para los perros. El edulcorante genera una rápida liberación de insulina que puede causar hipoglucemia o problemas hepáticos potencialmente mortales. Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar una pérdida de coordinación, depresión, colapso y convulsiones en tan solo 30 minutos después de la ingestión.
Si tienes un perro en casa y compras alimentos con xilitol, habla con tu veterinario sobre las mejores formas de proteger a tu mascota.
Cocinar con alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar generalmente no se usan en la cocina casera, sino en la producción de alimentos a gran escala. Sin embargo, puede haber ocasiones en las que desee utilizar uno de estos productos en casa.
Puede comprar edulcorantes como el eritritol y el xilitol en gránulos o en polvo para usar en postres. Sin embargo, debido a que estos productos no son tan dulces como el azúcar, generalmente deben combinarse con otro edulcorante para lograr el efecto deseado. Por ejemplo, el edulcorante de la marca Truvia combina eritritol con stevia para lograr un nivel de dulzura que funciona bien en las recetas.
Es posible que deba experimentar con el edulcorante y la receta que elija. Puede notar una diferencia en la textura de los productos horneados, aunque los alcoholes de azúcar generalmente son mejores para proporcionar volumen en los productos horneados que los edulcorantes artificiales.
Si su receta es para una bebida o salsa dulce, puede notar que los alcoholes de azúcar no se mezclan bien. Por ejemplo, el eritritol puede causar una textura granulosa en los líquidos.
El uso de alcoholes de azúcar puede cambiar ligeramente el sabor de los alimentos. Sigue las instrucciones del producto y tómate el tiempo de experimentar en la cocina para encontrar la mezcla adecuada.