En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Descarga el plan de comidas
Día 1 – Alto en carbohidratos
Desayuno
- Tres huevos grandes, cocinados a tu gusto
- Dos rebanadas de pan tostado integral
- 1/2 toronja grande
Micronutrientes: 427 calorías, 28 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 1%
- una gran captura
Micronutrientes: 190 calorías, 23 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de atún enlatado, escurrido
- 1 cucharada de mayonesa
- 10 galletas integrales ricas en fibra
- Un tallo de apio
- una manzana mediana
Micronutrientes: 500 calorías, 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos tazas de palomitas de maíz infladas
- Una caja pequeña de pasas sin pepitas
- 1 onza de chispas de chocolate
Micronutrientes: 326 calorías, 4 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- 8 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 608 calorías, 75 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Totales diarios : 2052 calorías, 156 gramos de proteína, 243 gramos de carbohidratos y 58 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.3 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Día 2 – Alto en carbohidratos
Desayuno
Batido de plátano y mantequilla de maní
- Una cucharada de proteína en polvo
- 1 plátano mediano congelado
- 1/3 taza de avena seca
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 taza de agua y hielo
Micronutrientes: 461 calorías, 35 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de humus
- 1 onza de chips de pita
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 433 calorías, 14 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura de cuerpo completo de 7-8 pulgadas
- Cuatro rebanadas de carne de pavo
- Una rebanada de provolone
- dos rodajas de tomate
- Dos hojas romanas
Micronutrientes: 461 calorías, 35 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 7 onzas de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de arándanos frescos
- 1/4 taza de granola
Micronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- 5 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
- 1 papa al horno mediana
- 1 taza de vegetales mixtos, al vapor
Micronutrientes: 355 calorías, 39 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios: 2026 calorías, 147 gramos de proteína, 230 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa
Día 3 – Bajo en carbohidratos
Desayuno
- dos rodajas de tomate
- 3 huevos grandes, cocinados a tu gusto
- 1/4 aguacate
- 1/2 toronja
Micronutrientes: 352 calorías, 21 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame salado y preparado en vainas
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Micronutrientes: 175 calorías, 5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada griega de pollo a la parrilla (3 tazas de lechuga picada, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 onza de queso feta desmenuzado, 1/4 taza de pepino en rodajas, cuatro aceitunas, cuatro tomates cherry, 1 onza de vinagre balsámico, 1 cucharada de aceite de oliva)
Micronutrientes: 430 calorías, 40 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con agua o café
- 1 plátano mediano
Micronutrientes: 218 calorías, 26 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 8 onzas de salmón al horno
- 1 batata mediana al horno
- 1 taza de judías verdes con limón y ajo
Micronutrientes: 664 calorías, 56 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Totales diarios: 1900 calorías, 147 gramos de proteína, 155 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa
Día 4 – Carbohidratos Altos
Desayuno
- Una porción de waffles de ricota saludables
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1/4 taza de arándanos
- Una cucharada de proteína en polvo mezclada con café o agua
Micronutrientes: 509 calorías, 51 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- dos huevos cocidos
- 1 taza de zanahorias rebanadas
- 1 taza de mini pretzels twists
Micronutrientes: 359 calorías, 18 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de sopa de lentejas
- 4 cucharadas de semillas de girasol
Micronutrientes: 452 calorías, 25 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase (7 onzas) de yogur griego al 2 %.
- 1/4 taza de frambuesas
Micronutrientes: 162 calorías, 20 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de ternera picada 97% magra (120g) con lechuga, tomate y cebolla
- Un pan de hamburguesa 100% integral
- 1 cucharada de salsa de tomate
- Una oreja mediana
Micronutrientes: 592 calorías, 42 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Totales diarios: 2075 calorías, 156 gramos de proteína, 210 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasa
Día 5 – Carbohidratos Altos
Desayuno
- dos huevos revueltos
- 1/2 taza de avena seca cocida con agua
- 1/4 taza de pasas sin semillas
- pizca de canela
Micronutrientes: 405 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- Una mozzarella parcialmente desnatada
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 367 calorías, 17 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Una pita integral
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- Dos hojas romanas
- dos rodajas de tomate
- 2 cucharadas de aderezo César
Micronutrientes: 513 calorías, 41 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Micronutrientes: 291 calorías, 7 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 3/4 taza de pasta integral cocida
- 1/2 taza de salsa marinara
- 1 taza de brócoli
Micronutrientes: 580 calorías, 66 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios: 1978 calorías, 150 gramos de proteína, 242 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa
Día 6 – Bajo en carbohidratos
Desayuno
- Una porción rápida y fácil de sándwiches estilo Egg McMuffin
Micronutrientes: 381 calorías, 20 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 1%
- 1/4 taza de moras
- 1 onza de anacardos
Micronutrientes: 300 calorías, 26 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 tazas de mezcla para ensalada de lechuga romana
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1/4 taza de garbanzos
- 4 fresas grandes, en rodajas
- 1 onza de nueces picadas
- 2 cucharadas de aderezo balsámico ligero
- 1 cucharada de aceite de oliva
Micronutrientes: 737 calorías, 63 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 42 gramos de grasa
Bocadillo
- Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con 1 taza de leche baja en grasa (1%).
Micronutrientes: 215 calorías, 33 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Cena
- Una ración de tetrazzini de pavo bajo en carbohidratos
Micronutrientes: 235 calorías, 20 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Totales diarios: 1869 calorías, 162 gramos de proteína, 108 gramos de carbohidratos y 91 gramos de grasa
Día 7 – Bajo en carbohidratos
Desayuno
batido de fresa verde
- 1 1/2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 1 taza de leche baja en grasa
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 taza de espinacas congeladas
Micronutrientes: 359 calorías, 54 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase (7 onzas) de yogur griego al 2 %.
- una gran captura
- Tres cucharadas de leche de coco
Micronutrientes: 303 calorías, 22 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura baja en carbohidratos de 7-8 pulgadas (menos de 15 gramos de carbohidratos por porción)
- Seis onzas de carne asada (alrededor de 6 rebanadas)
- Una rebanada de provolone
- 1 onza de chucrut
- 2 cucharadas de aderezo Thousand Island
Micronutrientes: 347 calorías, 22 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de guacamole
- 1 pimiento rojo mediano, en rodajas
- 1/2 taza de chips de pita
Micronutrientes: 343 calorías, 7 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Cena
- 8 onzas de bacalao al horno o a la parrilla u otro pescado blanco
- Dos porciones de puré de coliflor simple
Micronutrientes: 369 calorías, 58 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios: 1831 calorías, 183 gramos de proteína, 127 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa
Cómo planificar comidas para el ciclo de carbohidratos
- Dibuja un plano . Comience por determinar qué días seguirá un menú bajo en carbohidratos y qué días seguirá un menú alto en carbohidratos. Por lo general, los días altos en carbohidratos se asignan a los días en que su sesión de entrenamiento es intensa y requiere la mayor cantidad de energía. Los días bajos en carbohidratos pueden caer en días de descanso y días de baja intensidad, cuando necesitas la menor cantidad de energía. Crear un plan que describa claramente cómo comer cada día lo ayudará a cumplir con el plan y ser más consistente.
- Determine cuántos carbohidratos comerá en los días bajos y altos en carbohidratos . El ciclo de carbohidratos exitoso requiere una planificación y cálculos cuidadosos. Necesitará saber cuántos carbohidratos comer en ambos planes de menú, por lo que es esencial averiguarlo primero.
- Use una aplicación de seguimiento de calorías . Debido a que tiene objetivos específicos de carbohidratos, usar una aplicación que calcule su ingesta de carbohidratos puede facilitarle el logro de sus objetivos diarios.
- Use las sobras y prepare los carbohidratos por separado . Crear comidas que sean fáciles de agregar o quitar de los carbohidratos es ideal para la preparación de comidas . De esa manera, no estarás preparando muchos alimentos diferentes. Por ejemplo, un lote de pechugas de pollo se puede combinar fácilmente con calabaza espagueti y salsa marinara en un día bajo en carbohidratos, o arroz y verduras en un día alto en carbohidratos. Por otro lado, si prepara una cazuela de fideos, puede ser más difícil de usar en los días bajos en carbohidratos, ya que tiene más carbohidratos.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
El ciclo de carbohidratos ha sido popular en el mundo del culturismo durante décadas. Pero también puede ser una herramienta invaluable para mejorar los niveles de rendimiento durante los entrenamientos.
Seguir una dieta de carbohidratos requiere una planificación y una preparación cuidadosas. Este plan de comidas de ciclo de carbohidratos de 7 días fácil de seguir puede ayudarlo a comenzar. Hable con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo plan de comidas para ayudarlo a determinar qué es lo mejor para usted y su estilo de vida.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .