En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Ya sea que desee desarrollar músculo para un deporte o simplemente fortalecerse, seguir un plan de comidas puede ser muy útil. Planificar con anticipación puede ayudarlo a comer una dieta nutritiva y balanceada mientras cumple con sus objetivos de calorías y macronutrientes, especialmente cuando las semanas están ocupadas.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso cheddar
- 10 galletas integrales
- 1 taza de uvas rojas sin semilla
Macros: 423 calorías, 10 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de atún mezclado con 1 cucharada de mayonesasobre una envoltura de trigo integral de 8 pulgadas
- 1 pimiento rojo , en rodajas
Macros: 478 calorías, 24 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Un melocotón
- 10 nueces
- 3 huevos cocidos
Macros: 434 calorías, 24 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 30 gramos de grasa
Cena
- 5 onzas de pechuga de pollo cubierta con 1 cucharada de pesto, horneada
- 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
- 6 espárragos mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, asados
Macros: 497 calorías, 31 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 3/4 taza de helado regular de leche entera
Macros: 205 calorías, 3 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Totales diarios: 2374 calorías, 117 gramos de proteína, 243 gramos de carbohidratos, 109 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.5
Al agregar bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate
- 2 huevos fritos
- 1 manzana
Macros: 505 calorías, 18 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
- 1/4 taza de almendras
Macros: 284 calorías, 9 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa y 1/4 taza de guacamole
Macros: 513 calorías, 22 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
- Batido de proteínas: 2 cucharadas de proteína de suero de vainilla mezclada con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
Macros: 374 calorías, 56 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de pavo sobre pan 100% integral con lechuga, tomate y 2 cucharaditas de ketchup
- 1 calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 papa regular, rebanada en papas fritas y cocinada con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 525 calorías, 39 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 mini bagel
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano mediano
Macros: 412 calorías, 13 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 2613 calorías, 157 gramos de proteína, 252 gramos de carbohidratos, 118 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de avena cocida en agua
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1/2 taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macros: 452 calorías, 17 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Bocadillo
- 4 rebanadas de mango seco
- 15 almendras
- Batido de proteínas: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de vainilla mezclado con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
Macros: 392 calorías, 37 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Atún derretido con 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de aguacate, 1 trozo de queso y un trozo de tomate en dos rebanadas de pan 100 % integral
Macros: 507 calorías, 43 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 giros de pretzel retorcidos de 2 pulgadas de largo
- 1/4 taza de hummus
Macros: 283 calorías, 8 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo desmenuzado, 1 onza de quesadilla de queso cheddar desmenuzado en una tortilla integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa
Macros: 450 calorías, 32 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1/4 taza de pasas
Macros: 313 calorías, 4 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 2401 calorías, 141 gramos de proteína, 254 gramos de carbohidratos, 96 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Una banana
Macros: 374 calorías, 12 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/2 taza de frambuesas
- 3/4 taza de cereal alto en fibra
Macros: 271 calorías, 24 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, tomates, pepinos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica
- Uno de 6 pulgadas 100% de trigo integralpan de pita
Macros: 554 calorías, 21 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 chips de plátano
- 1/4 taza de guacamole
- 2 huevos cocidos
Macros: 351 calorías, 14 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 1/2 taza de brócoli asado
Macros: 483 calorías, 29 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cuadrados de chocolate negro al 70 %.
- Batido de proteína: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de vainilla mezclada con 1 taza de leche de almendras sin azúcar
Macros: 313 calorías, 28 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 2390 calorías, 129 gramos de proteína, 243 gramos de carbohidratos, 110 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- bagel integral de 4 pulgadas
- 3 cucharadas de queso crema
- 1 onza de salmón ahumado
Macros: 435 calorías, 19 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- una manzana pequeña
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Un envase de 7 onzas de yogur griego al 2 %
Macros: 318 calorías, 24 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
- 1/2 aguacate
- 2 huevos escalfados
Macros: 465 calorías, 23 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 4 rebanadas de mango seco
- 15 almendras
Macros: 250 calorías, 5 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 tazasalsa de tomate, 1/2 calabacita picada y salteada en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de parmesano
- 4 onzas de pechuga de pollo al horno
Macros: 573 calorías, 50 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado regular de leche entera
- 1 taza de frambuesas
Macros: 337 calorías, 6 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Totales diarios: 2378 calorías, 125 gramos de proteína, 248 gramos de carbohidratos, 107 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de granola
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pan de pita 100% integral de 6 pulgadas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 265 calorías, 10 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pavo rebanado
- 1 cucharada de mostaza integral, una rodaja de tomate y una hoja de lechuga
- 1 onza de queso cheddar rebanado
- 2 rebanadas de pan 100% integral
- 10 zanahorias pequeñas
Macros: 458 calorías, 32 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- una nectarina
- 10 nueces
- 2 huevos cocidos
Macros: 350 calorías, 18 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de fideos de arroz
- 4 onzas de tofu
- 1/2 taza de guisantes de nieve
- 2 cucharadas de salsa de maní
Macros: 410 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- Brownies
- 1 taza de leche al 1%.
Macros: 335 calorías, 11 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 2156 calorías, 115 gramos de proteína, 239 gramos de carbohidratos, 87 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate
- 1 huevo frito
Macros: 332 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de nueces mixtas sin sal
- 1/4 taza de arándanos secos
Macros: 293 calorías, 5 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Almuerzo
- Envoltura de hummus con 1/4 taza de hummus, lechuga, tomates, pepinos, 1/4 taza de aceitunas y 1/4 taza de queso feta en un plato de 8 pulgadasTortilla 100% integral
Macros: 398 calorías, 16 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de palito de queso
- 10 galletas integrales
- 1 taza de uvas rojas sin semilla
Macros: 385 calorías, 12 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de arroz integral
- 3 onzas de bistec a la parrilla
- 1/3 taza de frijoles negros
- 1/4 taza de guacamole
- 1/4 taza de salsa
Macros: 641 calorías, 34 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
- Batido de proteínas: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de vainilla mezclado con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
Macros: 314 calorías, 28 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Totales diarios: 2363 calorías, 107 gramos de proteína, 243 gramos de carbohidratos, 116 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para ganar masa muscular
- Comienza el día con un desayuno equilibrado. Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos. Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir una proteína, un carbohidrato, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- No olvides el tiempo. Quieres pensar en comer cada 3-4 horas. Esto mantiene tus niveles de energía altos durante todo el día y evita que vayas a comer con hambre.
- Prioriza la proteína. Todos los macronutrientes son importantes para una nutrición y salud óptimas, pero la proteína es clave cuando se trata de desarrollar músculo. Cuando agregue refrigerios o aumente las porciones en las comidas, agregue primero las proteínas.
- Permítete comer todos los alimentos. Un plan de alimentación solo funciona si es sostenible a largo plazo. Date permiso para comer todos los alimentos e incluye alimentos divertidos en tu día con regularidad para que no te sientas privado.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Planear comidas nutritivas y balanceadas para ganar músculo no tiene que ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un dietista registrado para obtener consejos específicos para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .