En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Alcanzar sus objetivos diarios de proteína cuando sigue una dieta rica en proteínas puede ser un desafío. La carne y las aves pueden volverse aburridas rápidamente. Hacer un esfuerzo para planificar las comidas puede prepararlo para una semana repleta de proteínas, llena de variedad y sabor. Si bien la atención se centra en las proteínas, el equilibrio es clave para una dieta rica en proteínas.
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Día 1
Desayuno
- 3 huevos revueltos grandes
- 2 rebanadas de pan tostado de trigo
- 1/2 toronja
Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 26 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 2%
- 1 onza de nueces picadas
- 1/4 taza de arándanos
Macronutrientes: aproximadamente 344 calorías, 22 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 rebanadas de pan integral
- 4 onzas de carne de pavo asada
- 1 rebanada de provolone
- 1/4 taza de espinacas tiernas
- 2 rodajas de tomate
Macronutrientes: Aproximadamente 378 calorías, 38 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 1 plátano pequeño congelado, 1 cucharada de linaza, hielo (opcional); mezclar hasta que esté suave
Macronutrientes: aproximadamente 382 calorías, 32 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
- 1 papa pequeña al horno
- 1 taza de vegetales mixtos al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 352 calorías, 45 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : 1866 calorías, 163 gramos de proteína, 186 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 2 huevos cocidos grandes
- 1/2 taza de avena seca cocida en 1/2 taza de leche descremada
- 1 onza de nueces picadas
- 1/2 plátano pequeño
Micronutrientes: 581 calorías, 27 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 envase (5.3 oz) de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de arándanos
Micronutrientes: 110 calorías, 16 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 lata (4 onzas) de atún blanco sólido en agua, escurrido
- 1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
- 16 galletas de trigo delgadas
- 1 taza de zanahorias y apio en rodajas
Micronutrientes: 453 calorías, 44 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Micronutrientes: 272 calorías, 7 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 626 calorías, 59 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Totales diarios : 2041 calorías, 152 gramos de proteína, 178 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Tortilla: 3 claras de huevo grandes, 1 huevo grande, 2 cucharadas de tomate picado, 1 cucharada de cebolla picada; cocina con spray antiadherente hasta que cuaje. Cubra con 1/4 taza de queso cheddar rallado.
- 1 rebanada de pan tostado de trigo
- 1/2 toronja
Micronutrientes: 378 calorías, 28 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 2%
- 1 durazno mediano
Micronutrientes: 196 calorías, 19 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/4 taza de frijoles negros
- 1 taza de lechuga picada
- 2 cucharadas de tomate picado
- 2 cucharadas de salsa
- 1/4 taza de queso mexicano mezclado rallado
Micronutrientes: 436 calorías, 49 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de humus
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Micronutrientes: 249 calorías, 11 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de carne de res magra al 93% de 4 oz, a la parrilla
- pan de hamburguesa de trigo
- 1 rebanada de queso
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- 1 mazorca de maíz, hervida
Micronutrientes: 593 calorías, 51 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Totales diarios : 1852 calorías, 158 gramos de proteína, 178 gramos de carbohidratos y 63 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Avena nocturna: 1/3 taza de avena seca, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo, 2 onzas de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de leche descremada, una pizca de sal y una pizca de canela; combine, mezcle, cubra y refrigere durante la noche. Cubra con 1 onza de nueces o almendras y 1/4 taza de arándanos.
Micronutrientes: 484 calorías, 38 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 huevos cocidos grandes
- 1 barra de mozzarella parcialmente desnatada
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 319 calorías, 21 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- Wrap de pollo César: 1 tortilla (6-7 pulgadas), 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla en rodajas, 1 taza de lechuga romana picada, 1 cucharada de aderezo César, 2 gajos de tomate
Micronutrientes: 311 calorías, 29 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame salado, preparado, en vaina
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Micronutrientes: 238 calorías, 20 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 4 oz
- 1 batata mediana al horno
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 534 calorías, 37 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa
Totales diarios : 1886 calorías, 144 gramos de proteína, 147 gramos de carbohidratos y 86 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1 porción de waffles de avena cubiertos con 1 cucharada de jarabe de arce
Micronutrientes: 282 calorías, 20 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 envase (5.3 oz) de yogur griego sin grasa
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de chispas de chocolate
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Micronutrientes: 386 calorías, 26 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 rebanadas de pan integral
- 4 onzas de carne asada en rodajas
- 1 rebanada de provolone
- 1 manzana pequeña
Micronutrientes: 462 calorías, 35 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Micronutrientes: 305 calorías, 9 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de camarones gigantes al vapor
- 1 taza de quinua cocida
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de vegetales mixtos al vapor
Micronutrientes: 571 calorías, 49 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Totales diarios : 2007 calorías, 141 gramos de proteína, 192 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1/2 bagel ligeramente tostado
- 2 cucharadas de queso crema
- 3 onzas de salmón ahumado
- 1 clementina
Micronutrientes: 366 calorías, 23 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano mediano congelado, 3 cucharadas de semillas de cáñamo, hielo (opcional); procese en una licuadora hasta que quede suave.
Micronutrientes: 664 calorías, 47 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 2 tazas de lechuga romana
- 4 tomates cherry
- 1 taza de pepino en rodajas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/4 taza de garbanzos
Micronutrientes: 390 calorías, 39 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
Micronutrientes: 95 calorías, 0 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón al horno o asado
- 1 taza de quinua cocida
- 6 espárragos grandes, al vapor
Micronutrientes: 475 calorías, 35 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Totales diarios : 1991 calorías, 145 gramos de proteína, 181 gramos de carbohidratos y 84 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 5 claras de huevo revueltas grandes
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 1/4 aguacate
- Todo el condimento de bagel
Micronutrientes: 327 calorías, 27 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 2%
- 1/4 taza de trozos de piña
- 1 onza de anacardos
Micronutrientes: 337 calorías, 22 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Almuerzo
- Bistec de solomillo a la parrilla de 4 oz
- 1 taza de arroz blanco cocido
- 1/4 taza de frijoles negros
- 2 cucharadas de salsa
- 2 cucharadas de crema agria
- 1 taza de lechuga picada
Micronutrientes: 608 calorías, 40 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 taza de leche descremada, 1 taza de fresas congeladas, 1/2 plátano congelado, hielo (opcional); procese en una licuadora hasta que quede suave.
Micronutrientes: 299 calorías, 30 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 papa pequeña al horno
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 452 calorías, 41 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Totales diarios : 2024 calorías, 160 gramos de proteína, 204 gramos de carbohidratos y 68 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta alta en proteínas
- Alimentos proteicos para preparar a granel. Preparar la comida con anticipación puede aliviar la necesidad de cocinar con frecuencia. Además, puedes usar un simple pollo o pescado a la parrilla de muchas maneras.
- Sea creativo con las comidas preparadas . Por ejemplo, sirva pollo a la parrilla como ensalada para el almuerzo con aderezo griego, luego, para la cena, use el mismo pollo a la parrilla para saltear el pollo con verduras sobre el arroz.
- Usa el congelador. Las proteínas animales se pueden congelar después de la cocción. Maximice su tiempo de cocción cocinando una variedad de alimentos y congelándolos para más adelante en el mes. Por ejemplo, si está encendiendo la parrilla para hacer hamburguesas, agregue un poco de pechuga de pollo marinada, pescado, camarones, kebabs y similares, todo lo cual se puede congelar para comidas en un futuro cercano.
- Use proteínas enlatadas como salmón, pollo y atún. Abastecer su despensa con alimentos enlatados es como un seguro para su plan de comidas. En caso de que no tengas nada que cocinar o tu comida se haya echado a perder, abre una lata para obtener una fuente instantánea de proteína magra.
- Pedir ayuda. Los horarios ocupados hacen que la preparación de comidas sea más desafiante a veces. Pedirle a su cónyuge, amigo o familiar que le ayude a preparar alimentos puede aliviar el estrés y ayudarlo a mantenerse encaminado.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Averiguar el estilo de vida y la dieta que mejor se adapte a su cuerpo y su estilo de vida no es fácil. Si el alto contenido de proteínas es una buena opción para usted, un poco de planificación y preparación anticipadas pueden ser útiles. Si tiene problemas para determinar si un alto contenido de proteínas es adecuado para usted, considere hablar con su médico o un dietista registrado.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .