La dieta Atkins es familiar para muchos consumidores como un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos. Atkins fue el primer plan de comidas cetogénicas convencional. La versión actual de Atkins difiere de muchas dietas cetogénicas populares en que permite una mayor ingesta neta de carbohidratos. Para algunas personas, esto podría hacer que Atkins sea más fácil de seguir.
Sin embargo, si comienza a seguir el plan Atkins, es posible que le resulte difícil cumplir con las pautas nutricionales. Específicamente, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA recomiendan que los adultos consuman del 45 % al 65 % de sus calorías provenientes de carbohidratos.1 Con Atkins, consumirá más grasas y proteínas que carbohidratos y es posible que también no consuma fibra.
Recomendaciones del USDA/HHS
Si está considerando la dieta Atkins para perder peso, mantener el peso o mejorar la salud, considere cómo se compara con las recomendaciones del USDA y otras dietas similares antes de tomar una decisión final sobre qué dieta es la mejor opción para usted.
Equilibrio nutricional
Su equilibrio nutricional mientras sigue la dieta Atkins diferirá sustancialmente de las pautas proporcionadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Estas organizaciones gubernamentales brindan recomendaciones de ingesta de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) y otros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que los adultos consumen aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día. En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En la dieta Atkins tradicional (Atkins 20), no consume más de 20 carbohidratos netos por día. Si bien su consumo total de carbohidratos puede ser mayor, no estará ni cerca de las pautas establecidas por los expertos en salud del USDA y el HHS.
Con cualquiera de los planes de Atkins, puede esperar consumir del 5% al 15% de sus calorías totales de carbohidratos. También puede esperar consumir mucha más grasa con Atkins.
Dependiendo del plan de Atkins que elija, puede esperar consumir del 55% al 70% de sus calorías de la grasa. Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20 % al 35 % de las calorías provenientes de grasas y no más del 10 % de las calorías provenientes de grasas saturadas.
La ingesta de proteínas en Atkins está dentro del rango recomendado por las pautas dietéticas para adultos. Con Atkins, puede esperar consumir del 20% al 30% de sus calorías de proteínas. Las pautas dietéticas recomiendan que los adultos consuman del 10% al 35% de sus calorías de proteínas.
Si sigue el plan Atkins, es posible que no alcance la ingesta recomendada de algunos otros nutrientes. Por ejemplo, las pautas dietéticas recomiendan consumir alrededor de 22 a 34 gramos de fibra por día como adulto mayor de 18 años. La mayoría de las personas logran esto consumiendo granos integrales, legumbres, frutas, nueces y semillas, y vegetales ricos en almidón. . Puede obtener fibra de las verduras de hoja verde y otros alimentos de las listas de alimentos aprobados por Atkins durante la Fase 1 y la Fase 2, pero será más difícil alcanzar la meta recomendada.
Finalmente, es posible que no obtenga algunas vitaminas y minerales en Atkins dependiendo de los alimentos que elija consumir. Por ejemplo, los adultos deben consumir entre 75 y 90 mg de vitamina C al día. Para muchas personas, las fuentes primarias incluyen frutas y jugos de frutas. En Atkins, deberá tener cuidado al consumir verduras como el repollo, las coles de Bruselas y el brócoli o los pimientos para obtener suficiente vitamina.
Grupos de comida
De los cinco grupos de alimentos que figuran en las pautas dietéticas, Atkins restringe significativamente dos. Un patrón general de alimentación saludable incluye frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y granos como elementos básicos de las comidas y meriendas.
En el plan Atkins, la ingesta de frutas y granos es limitada. En Atkins 20, no consumirá frutas ni granos durante la Fase 1. Gradualmente, sin embargo, aprenderá a consumir pequeñas cantidades de estos alimentos, pero aún no en los niveles de ingesta recomendados.
Por ejemplo, debe consumir alrededor de 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta por día según las pautas dietéticas. Sin embargo, comer tanta fruta probablemente lo colocará por encima de su límite de carbohidratos netos para el día en Atkins 20.
La ingesta de granos también está sustancialmente limitada en Atkins. De acuerdo con las pautas dietéticas, debe consumir alrededor de 3 a 6 onzas equivalentes de granos por día. Una onza equivalente de avena o 1/2 taza cocida es aproximadamente 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
Finalmente, incluso los productos lácteos pueden limitarse con Atkins. Si bien algunos tipos de productos lácteos están permitidos, otros deben restringirse debido a los carbohidratos que proporcionan. Y mientras que las pautas dietéticas recomiendan consumir productos lácteos bajos en grasa, Atkins recomienda productos lácteos altos en grasa.
Variedad
Debido a que algunos grupos de alimentos están limitados en Atkins, y debido a que el macronutriente recomendado favorece una ingesta sustancial de grasas, es menos probable que su dieta incluya tanta variedad como recomiendan las Pautas dietéticas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que es difícil para muchos estadounidenses cumplir con las recomendaciones de las pautas dietéticas. Muchos estadounidenses se beneficiarían de una dieta más variada o saludable.
Según los CDC , solo uno de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días. Entonces, aunque la dieta Atkins ofrece menos variedad de lo que recomiendan el USDA y el HHS, puede proporcionar más variedad que la dieta que consume actualmente.
calorías
La dieta Atkins no requiere que cuentes las calorías. Sin embargo, según fuentes de Atkins, se recomienda un mínimo de 1500 a 1800 calorías para las mujeres y de 1800 a 2000 para los hombres. Se pueden hacer ajustes en incrementos de 100 calorías para aquellos que son muy activos físicamente.
En las listas de alimentos de Atkins, se brindan recomendaciones sobre el tamaño de las porciones que lo ayudarán a mantenerse dentro de esos objetivos de calorías. Sin embargo, sin realizar un seguimiento de su consumo de calorías, no sabrá si está alcanzando o excediendo su objetivo.
Si no está seguro de cuántas calorías necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.
Establezca su meta de calorías y obtenga un plan de comidas gratis
dietas similares
La dieta Atkins es una dieta cetogénica, pero varía ligeramente de muchas de las dietas cetogénicas tradicionales que puede ver en sitios web o en libros. Si está considerando Atkins, puede ser útil sopesar las similitudes y diferencias para decidir cuál es mejor para usted.
Atkins también se compara a menudo con otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta South Beach o la dieta Kimkins y las dietas que limitan los granos procesados, como la dieta paleo.
dieta cetogénica
Nutrición General
Por lo general, la dieta cetogénica estándar recomienda consumir de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. Las personas que siguen la dieta cetogénica estándar tienen como objetivo consumir el 60-70 % de sus calorías de grasas, el 20-30 % de proteínas y no más del 5-10 % de carbohidratos. Para alguien con una dieta de 1800 calorías, su objetivo sería consumir 140 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos por día.
En el plan Atkins, la ingesta de carbohidratos sigue siendo baja, pero es más alta que en un plan de comidas cetogénico tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo del 5% al 10% de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10% al 15% de sus calorías totales de carbohidratos.
Costo/Accesibilidad
Una dieta cetogénica tradicional no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifas de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos más caros como el aguacate o el aceite MCT.
Si está considerando seguir un plan de comidas cetogénicas, usar Atkins puede ser una forma inteligente de hacerlo simplemente porque el sitio web y los libros brindan una gran cantidad de información gratuita y fácil de seguir que puede facilitar las compras y la cocina.
Pérdida de peso
Si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica en comparación con las dietas bajas en grasas,2 otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos para obtener resultados duraderos de pérdida de peso a largo plazo. 3 Además, no se proporcionan metas de calorías que le permitan consumir más calorías de las que su cuerpo necesita y, como resultado, aumentar de peso. Además, los estudios no parecen durar más de 12 meses; Se necesitan estudios a largo plazo para concluir un beneficio de pérdida de peso.
Sostenibilidad
La dieta cetogénica a menudo se critica por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el plan de comidas es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, a algunos consumidores les resulta difícil seguir el plan cuando salen a cenar o socializan.
Algunos pueden encontrar Atkins más fácil de seguir y más fácil de mantener porque la ingesta de carbohidratos es más alta y porque se proporciona mucha información fácil de seguir.
dieta paleo
Nutrición General
En una dieta paleo, consumirás alimentos similares a los que consumían nuestros antepasados prehistóricos. Debido a que los granos no estaban disponibles para estos ancestros cazadores-recolectores preagrícolas, no consumirá ningún alimento tradicional con carbohidratos, como panes, pastas o cereales.
En una dieta paleo, al igual que con Atkins, la ingesta de carbohidratos será muy baja. Sin embargo, no se identifican objetivos de macronutrientes específicos en el plan de comidas paleo. En ambas dietas, come carne (preferiblemente alimentada con pasto), mariscos, verduras, huevos, nueces/semillas, aceites saludables y algo de fruta.
Aunque el plan se parece al de Atkins, los planes difieren en que las versiones más nuevas del plan de Atkins brindan porciones sugeridas y cantidades de ingesta. Por ejemplo, sugieren mantener las porciones de carne y pescado entre 4 y 6 onzas. En la dieta paleo, generalmente no hay porciones recomendadas.
Además, en la dieta paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos aptos para microondas o batidos envasados). Los clientes que elijan uno de los planes de comidas entregados por Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.
Costo/Accesibilidad
La dieta paleo no es una dieta comercial y no hay suscripciones ni planes de comidas para comprar. Sin embargo, muchos se quejan de que la dieta paleo es costosa debido a los tipos de alimentos que recomienda (como carnes alimentadas con pasto y productos frescos). Además, en una dieta paleo, no consumirá alimentos preparados.
En Atkins, tiene la opción de consumir alimentos más caros como la carne de animales alimentados con pastura, pero no es obligatorio. Además, es aceptable consumir alimentos precocinados como barras, batidos y comidas empaquetadas, lo que hace que el plan sea más fácil de seguir para algunos.
Hay libros dedicados a la paleonutrición y paleo recetas, pero no hay una sola autoridad que proporcione listas de alimentos específicos u otras sugerencias. Sin embargo, Atkins proporciona estos recursos de forma gratuita.
Pérdida de peso
Un estudio publicado en 2017 sugirió que el estilo de alimentación Paleo es beneficioso para perder peso, pero los resultados se vieron influenciados por la restricción calórica y los entrenamientos de alta intensidad. es probable que reduzca su consumo de calorías cuando se ciña al plan de alimentación.
Atkins se ha estudiado ampliamente y hay bastantes estudios que muestran que es probable que pierda peso con el plan, según un artículo de revisión escrito en 2017 . Sin embargo, según otro estudio publicado en 2017, los investigadores a menudo concluyen que es probable que casi cualquier plan de pérdida de peso funcione siempre que pueda seguirlo durante un período de tiempo lo suficientemente largo.
Sostenibilidad
Tanto la dieta paleo como la dieta Atkins han sido criticadas por ser difíciles de mantener. Reducir los carbohidratos es básicamente difícil porque la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados a comer alimentos ricos en almidón y azúcar. La dieta más sostenible para usted puede depender de su acceso a carne, pescado y productos agrícolas frescos, y de su disposición a preparar estos alimentos paleo-amigables con regularidad. Para las personas que no tienen tiempo ni presupuesto, Atkins puede ser más sostenible.
Dieta de South Beach
Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que intentaba ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene fases durante las cuales te apegas a diferentes pautas de calorías o macronutrientes. Además del plan estándar, South Beach ha agregado una variación de la dieta cetogénica.
Nutrición General
En South Beach, la fase uno te permite consumir alrededor de 1,000 calorías al día. De eso, alrededor del 25% al 35% de las calorías provendrán de los carbohidratos, más de lo que permite Atkins. La ingesta de grasas comienza en un 30% a un 40% del total de calorías (más bajo que Atkins) y luego aumenta a un 40% a un 45% del total de calorías.
Atkins recomienda comer una variedad de grasas, incluidas las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. South Beach recomienda minimizar las grasas saturadas, como no comer mantequilla o carne oscura de aves.
Con la dieta South Beach, podrá consumir una variedad más amplia de alimentos y podrá cumplir mejor con las pautas dietéticas recomendadas. Sin embargo, la dieta South Beach también proporciona una recomendación de grasa más alta que la sugerida.
Costo/Accesibilidad
Atkins y South Beach son similares en el sentido de que brindan una variedad de recursos para las personas que eligen seguir con sus planes de comidas. Hay muchos libros de dietas de South Beach disponibles que describen tanto el plan de alimentación como las recomendaciones de ejercicio. El sitio web también detalla gran parte de la información.
Si elige comprar un plan de comidas, ambas marcas ofrecen una gama de opciones para adaptarse a sus preferencias. Puede esperar pagar alrededor de $ 100 por semana o $ 10 a $ 15 por día por alimentos y refrigerios en cada uno de los planes.
Pérdida de peso
La dieta South Beach no se ha estudiado tan extensamente como Atkins para perder peso. Sin embargo, una revisión de estudios de 2014 que evaluó South Beach no encontró diferencias en la pérdida de peso versus la atención habitual.5 El mismo informe que también evaluó las dietas Atkins, Weight Watchers y Zone también logró una pérdida de peso modesta, pero muchos sujetos recuperaron peso, según el estudio. los autores principales llegaron a la conclusión de que “a pesar de los millones de dólares gastados en la industria de la pérdida de peso, los datos disponibles son contradictorios e insuficientes para identificar una dieta popular como más beneficiosa que otras”.
Sostenibilidad
Ambas dietas tienen un diseño similar y requieren que renuncies a muchos alimentos a los que estás acostumbrado a comer. La dieta Atkins es más estructurada y requiere un control más estricto, mientras que la dieta South Beach es más flexible y no requiere el conteo de carbohidratos.
Si está tratando de decidir entre los dos planes de alimentación, es posible que desee consultar las listas de alimentos aceptables para cada uno para ver qué plan le parece más atractivo. Es menos probable que siga una dieta que no incluya los alimentos que disfruta.
Una palabra de Verywell
Algunas personas eligen seguir Atkins porque es probable que experimenten pérdida de peso en las primeras etapas de la dieta. La pérdida de peso exitosa durante la inducción está bien documentada. Sin embargo, debe considerar los pasos más allá de la inducción antes de adoptar el plan de comidas. Es poco probable que vea cambios permanentes a menos que siga su dieta y mantenga sus hábitos alimenticios a largo plazo.
Además, hable con su médico antes de considerar este o cualquier otro plan de dieta. Si bien
Atkins puede proporcionar beneficios para la salud para algunas personas, es posible que no sea la mejor dieta para usted si su historial de salud requiere que limite su consumo de grasas saturadas.
Si no está seguro de qué dieta seguir, consulte con un dietista registrado (RD o RDN). Un RD no solo puede evaluar sus necesidades nutricionales, sino que también puede hacer recomendaciones y ayudarlo a desarrollar planes de comidas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
¿Cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos?