¿Qué es la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, es una dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar a su cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Los defensores de la dieta afirman que es la forma más efectiva de quemar grasa y lograr o mantener un cuerpo magro La dieta también se utiliza en el campo de la medicina.

Pero los expertos en nutrición temen que esta dieta sea demasiado estricta para ser sostenible para muchas personas. Obtenga más información sobre las ventajas y desventajas de una dieta cetogénica antes de decidir si es adecuada para usted. Consulte con sus profesionales de la salud antes de comenzar este tipo de plan de comidas, especialmente si tiene una afección de salud subyacente.

Lo que dicen los expertos

“La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos para obligar al cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, los hidratos de carbono son tan limitados en esta dieta que las verduras y frutas lo son, por lo que los expertos acuerdan límites en fibra y nutrientes. Además, la restricción a menudo promueve el aumento de peso a largo plazo.

— Sauce Jarosh, MS, RD

Fondo

La dieta cetogénica ha estado en uso médico durante aproximadamente 100 años. Según investigadores médicos , la dieta se desarrolló en la década de 1920 para imitar las dietas de ayuno que se usaban ya en el año 500 a. C. para tratar la epilepsia2 y otros trastornos convulsivos. Si bien se ha utilizado con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés en la dieta disminuyó en la década de 1990 cuando se introdujeron los medicamentos antiepilépticos (FAE).

Sin embargo, la dieta volvió a ser popular cuando se identificaron algunas formas de epilepsia resistente a los medicamentos y otros síndromes de epilepsia pediátrica. La dieta cetogénica se ha utilizado con éxito en muchos de estos pacientes.3

En los últimos años, el papel de la dieta cetogénica en la medicina se ha ampliado y, en ocasiones, el programa también se usa para tratar otras afecciones, como dolores de cabeza, neurotraumatismos, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidentes cerebrovasculares, mitocondrias. neurológicos, lesión cerebral traumática, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.4

Los investigadores están realizando estudios para entender por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas condiciones.56 Pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.7

La dieta también se ha vuelto popular en algunas comunidades atléticas y de pérdida de peso. La gente ha aprendido que los pacientes médicos que están a dieta a menudo pierden peso, lo que ha llevado a la popularidad de la dieta como un método rápido para perder peso.

Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como el plan de alimentación preferido para perder peso, mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo. La cobertura mediática resultante impulsó aún más la popularidad de la dieta cetogénica.

Como funciona

Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está severamente limitada. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques para comer bajo en carbohidratos , y solo uno de ellos se considera una verdadera dieta cetogénica.

Con una dieta cetogénica, su cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, que dan a estas dietas el nombre de “keto”.

En la mayoría de las dietas cetogénicas, consumes del 70 al 75 % de tus calorías de la grasa. Después de todo, consume alrededor del 5 al 10 % de sus calorías de los carbohidratos y el resto de las proteínas.2

Hay alguna variación en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no se consuman más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras citan hasta 50 gramos, y muchas recomiendan no más del 5 por ciento de calorías de carbohidratos.

Las comidas a menudo se elaboran en torno a fuentes de grasa, como pescado graso, carne, frutos secos, queso y aceites. Algunas versiones de la dieta cetogénica recomiendan comer solo ciertos tipos de grasas. Por ejemplo, muchos autores recomiendan evitar los aceites ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.

Otras versiones de la dieta recomiendan grasas con alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite MCT , ya que el cuerpo descompone fácilmente estas grasas en cetonas.

En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas, como el aceite de oliva, la mantequilla (se recomienda la alimentación con pasto), los aguacates y los quesos. A menudo se recomiendan los tipos de aceite de cártamo y girasol con alto contenido de oleico (pero no las formas regulares de estos aceites), ya que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas poliinsaturadas.

Si bien no tiene que planificar comidas, comprar productos específicos o comer ciertos refrigerios o bebidas requeridos, la dieta no ofrece mucha flexibilidad en términos de opciones de alimentos porque los carbohidratos están severamente limitados.

Qué esperar de una dieta cetogénica

pros y contras

Debido a que existe una larga historia de uso en la comunidad médica, existe una gran cantidad de investigaciones que explican y respaldan el mecanismo de la cetosis para el control de enfermedades y (en menor medida) la pérdida de peso. para ver resultados rápidamente porque eliminar los alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y también reduce el peso del agua .

Sin embargo, mientras su cuerpo se adapta a la cetosis, puede haber síntomas negativos que incluyen fatiga, debilidad, aturdimiento, dolores de cabeza, irritabilidad leve.2 Además, esta forma de comer elimina o limita severamente los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes, lo que puede conducir a problemas de salud como estreñimiento y deficiencias de vitaminas o minerales.

Finalmente, las dietas como la dieta cetogénica a menudo solo se usan a corto plazo porque las personas sin una afección médica pueden no estar lo suficientemente motivadas para eliminar los alimentos que aman o a los que están acostumbrados a comer. Las dietas muy restrictivas tienden a ser contraproducentes y, como resultado, pueden provocar un aumento de peso. Además, no hay suficiente evidencia para respaldar la efectividad del uso a largo plazo de dietas cetogénicas (más de un año). Por lo tanto, aún se necesita más investigación científica para comprender tanto la eficacia como la seguridad de la dieta para uso a largo plazo.9

Pros y contras de la dieta cetogénica

Mitos y preguntas comunes

Debido a que la dieta cetogénica tiene muchas variaciones, muchas de las cuales son promocionadas en círculos de celebridades, revistas de moda y en línea por bloggers de fitness, existe cierta confusión sobre el estilo de alimentación.

Pregunta: ¿Cómo sé si mi cuerpo está en cetosis?

La mayoría de las personas en una prueba de dieta cetogénica para detectar cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, o cetonas, son un subproducto de la cetogénesis y su cuerpo los excreta en la orina.10 Las personas comúnmente usan tiras de orina para ver cuáles son sus niveles de cetonas y si están en cetosis. Puede llevar de varios días a varias semanas que su cuerpo entre en cetosis.

Pregunta: ¿Siempre estaré cansado si sigo una dieta cetogénica?

No. La mayoría de las personas eventualmente se adaptan a medida que sus cuerpos aprenden a quemar grasa como combustible. Sin embargo, debe esperar algo de fatiga durante (al menos) la primera semana del programa.

Mito: Las dietas cetogénicas son extremadamente peligrosas e incluso pueden causar la muerte.

Algunas personas confunden cetosis con cetoacidosis. La cetoacidosis diabética es una afección peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o la diabetes tipo 2 insulinodependiente. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta. En un estado de cetoacidosis diabética, los cuerpos cetónicos pueden alcanzar niveles peligrosamente altos y el pH de la sangre cambia y se vuelve ácido.11 En un intento por aclarar la confusión sobre las dos condiciones, la cetosis a veces se denomina “cetosis nutricional”.

Mito: En una dieta cetogénica, puedes comer tantos alimentos grasos como quieras, como tocino, queso, papas fritas y helado.

Si bien es cierto que una dieta cetogénica incluye principalmente alimentos grasos, muchos alimentos ricos en grasas también son ricos en carbohidratos. Por ejemplo, los alimentos como el helado y las papas fritas tienen un alto contenido de grasa, pero también tienen un alto contenido de almidón (papas fritas) y azúcar ( helado ). Por lo tanto, estos alimentos no se recomendarían en una dieta cetogénica.

Mito: En una dieta cetogénica, comes mucha carne.

En realidad, las dietas cetogénicas contienen menos carne de lo que imaginas. Comer alimentos ricos en proteínas puede compensar el equilibrio de macronutrientes necesario para lograr y mantener la cetosis. Por ejemplo, una hamburguesa tiene un alto contenido de grasas pero también de proteínas. Si aumenta su ingesta de proteínas, su cuerpo puede estar quemando proteínas como combustible en lugar de grasas (un proceso llamado gluconeogénesis).12

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Mito: No puedes ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica.

Si bien es más difícil ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica, no es imposible. Sin embargo, hay menos fuentes de grasa de origen vegetal que las fuentes de grasa de la carne y los lácteos. Por lo tanto, su variedad de alimentos será limitada.

Mito: En una dieta cetogénica, no tienes que contar calorías.

La mayoría de las dietas cetogénicas no requieren que restrinjas las calorías. Entonces, incluso si no cuenta las calorías en sí, debe observar y calcular su ingesta de macronutrientes en una dieta cetogénica, especialmente al principio del programa cuando está tratando de que su cuerpo entre en cetosis. Los macronutrientes como las grasas, los carbohidratos y las proteínas son diferentes tipos de calorías.

Los mejores servicios de entrega de comidas cetogénicas

como se compara

Si está considerando la dieta cetogénica, puede ser útil considerar cómo se compara con otras dietas utilizadas en entornos médicos, atléticos y de pérdida de peso.13

Atkins

• Permite quemar más grasa durante la Fase 1 del programa
• Limite su consumo de carbohidratos
• Incluya algunos alimentos cetogénicos en su plan de alimentación
• Fomentar un mayor consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico en etapas posteriores de la dieta

Dietas bajas en carbohidratos

• Todas las variantes restringen la ingesta de carbohidratos, aunque generalmente no tanto como la dieta cetogénica. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan obtener al menos el 20-30 % de las calorías de los carbohidratos, mucho más que en una dieta cetogénica.
• Las comidas a menudo se basan en vegetales y la ingesta de grasas generalmente no está limitada.

Dieta Scardale

• Esta dieta también fue desarrollada médicamente, popular en la década de 1970, a menudo comparada con Atkins, y prometía una rápida pérdida de peso.
• El plan de comidas era muy restrictivo, limitando tanto las calorías como los carbohidratos. Sin embargo, quienes siguieron esta dieta comieron más alimentos ricos en proteínas.
• La dieta Scarsdale no es tan popular como antes debido, en parte, a las críticas que recibió de los expertos en nutrición.

La dieta cetogénica varía sustancialmente de las pautas nutricionales proporcionadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, se recomienda a los hombres y mujeres adultos que consuman solo del 20 % al 35 % de sus calorías provenientes de grasas, con énfasis en las grasas saludables. Aconsejan a los adultos obtener del 45 % al 65 % de las calorías de los carbohidratos y del 10 % al 35 % de las calorías de las proteínas.14

Además, el USDA brinda una recomendación para la fibra dietética (alrededor de 22 a 34 gramos por día).14 Aquellos que siguen una dieta cetogénica tendrían dificultades para cumplir con este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato.

Preparación de la receta del plan de comidas de la dieta de 7 días

Una palabra de Verywell

La dieta cetogénica es una estrategia útil para algunas personas en el manejo de ciertas afecciones neurológicas.15 También se ha utilizado a corto plazo para el tratamiento de la diabetes y la obesidad. Algunas personas incluso han tenido éxito con este estilo de alimentación en sus esfuerzos por alcanzar y mantener su peso ideal. Sin embargo, es ampliamente reconocido como un estilo de vida difícil de mantener, simplemente porque la dieta estadounidense estándar está llena de alimentos ricos en carbohidratos.

Si desea probar una dieta cetogénica, tenga en cuenta que deberá adaptarla a su metabolismo individual y experimentar el equilibrio adecuado de carbohidratos y calorías. Considere consultar a un dietista registrado para crear menús cetogénicos que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener informado a su médico cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene alguna condición de salud continua.

Ideas y recursos de recetas bajas en carbohidratos

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