Plan de comidas de 7 días y elaboración de recetas para reducir el colesterol

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En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

No es ningún secreto que existe una fuerte conexión entre la nutrición y la salud. Pero averiguar qué comer no siempre es fácil, especialmente si tiene objetivos de salud específicos, como querer reducir el colesterol. Como cualquier objetivo, tener un plan de alimentación fijo puede marcar la diferencia.

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Día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena
  • 1 taza de leche baja en grasa (1%).
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: Aproximadamente 374 calorías, 15 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.

Almuerzo

  • Sándwich de atún hecho con aceite de oliva en una pita de trigo integral (mezcle 3 onzas de atún blanco bajo en sodio en lata y 1 cucharada de aceite de oliva).
  • 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de semillas de girasol y 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico
  • 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de arándanos

Macronutrientes: Aproximadamente 804 calorías, 52 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa.

Bocadillo

  • 3 tazas de palomitas de maíz cubiertas con hierbas

Macronutrientes: Aproximadamente 91 calorías, 3 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
  • 2 tazas de brócoli asado
  • 1 batata mediana al horno

Macronutrientes: aproximadamente 518 calorías, 45 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/2 taza de sorbete de frutas

Macronutrientes: aproximadamente 117 calorías, 0 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1813 calorías, 115 gramos de proteína, 218 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • Un huevo hervido
  • Dos rebanadas de pan tostado integral con 1/4 de aguacate
  • Una naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 381 calorías, 8 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

  • Ensalada de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo, 2 tazas de lechuga, dos rodajas gruesas de tomate, cuatro rodajas de pepino, 1/2 taza de frijoles negros y 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico )
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: Aproximadamente 452 calorías, 34 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Bocadillo

  • 8 galletas integrales
  • 1/4 taza de humus

Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 9 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas de judías verdes con ajo

Macronutrientes: aproximadamente 539 calorías, 34 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Bocadillo

  • 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1/2 taza de fresas en rodajas
  • 1/4 taza de nueces picadas

Macronutrientes: Aproximadamente 390 calorías, 25 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2019 calorías, 110 gramos de proteína, 248 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

  • 1 taza de cereal entero, sin azúcar, listo para comer
  • 1 taza de leche baja en grasa (1%).
  • 1 durazno mediano

Macronutrientes: aproximadamente 266 calorías, 13 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pavo (3 onzas de pavo, dos rebanadas de pan integral, lechuga, tomates, 1 cucharadita de mostaza)
  • 1 onza de galleta salada
  • 1 1/2 onzas de nueces sin cáscara, partidas por la mitad

Macronutrientes: Aproximadamente 597 calorías, 27 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

Macronutrientes: aproximadamente 293 calorías, 8 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

  • Bistec de solomillo a la parrilla de 3oz
  • 1 papa al horno mediana con 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de calabaza de verano a la parrilla

Macronutrientes: Aproximadamente 475 calorías, 36 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 1/2 onzas de mozzarella fresca
  • 1 taza de tomates cherry en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 288 calorías, 11 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1918 calorías, 95 gramos de proteína, 191 gramos de carbohidratos y 93 gramos de grasa

Día 4

Desayuno

  • Sándwich de huevo con panecillo inglés (un huevo cocido, una rebanada de queso suizo, un panecillo inglés integral tostado)
  • Capuchino sin azúcar hecho con una taza de leche baja en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 455 calorías, 26 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Almuerzo

  • Hamburguesa vegetariana (una hamburguesa vegetariana de 2 onzas con aproximadamente 120 calorías, 6 1/2 pulgadas de pan de pita 100 % integral, lechuga, tomate, 2 cucharaditas de mayonesa)
  • 1 taza de papas rojas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 573 calorías, 25 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 1/2 onzas de nueces mixtas
  • 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 337 calorías, 8 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Cena

  • Una porción de lasaña vegetariana de espinacas
  • Ensalada verde mixta grande (3 tazas de lechuga mixta, 2 cucharadas de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 482 calorías, 22 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de cereal entero, sin azúcar, listo para comer
  • 1 taza de leche baja en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2056 calorías, 92 gramos de proteína, 222 gramos de carbohidratos y 94 gramos de grasa

Dia 5

Desayuno

  • 1 muffin medio alto en fibra
  • un plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 410 calorías, 9 gramos de proteína, 82 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Almuerzo

  • Burrito de frijoles negros (1/4 taza de puré de frijoles negros, 1 1/2 onzas de queso Monterey Jack bajo en sodio, lechuga, tomate, salsa, una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas)
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 474 calorías, 14 gramos de proteína, 83 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Bocadillo

  • Latte helado de vainilla de 16 oz hecho con leche baja en grasa
  • 1 onza de nueces en mitades
  • 0.5 oz de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 10 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • 3 oz de chuleta de cerdo asada
  • 1 taza de judías verdes con limón y ajo
  • 1 taza de puré de batatas

Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 28 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 naranja mediana
  • 1 1/2 onzas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 323 calorías, 10 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1946 calorías, 71 gramos de proteína, 288 gramos de carbohidratos y 68 gramos de grasa

Día 6

Desayuno

  • 3 panqueques pequeños de arándanos integrales con 1 cucharada de jarabe de arce
  • 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1/2 taza de fresas rebanadas y una pizca de canela

Macronutrientes: Aproximadamente 414 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

  • Salteado de carne de res y brócoli (3 onzas de bistec de falda, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de aceite vegetal y 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio)
  • 1 taza de arroz integral

Macronutrientes: Aproximadamente 556 calorías, 25 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Bocadillo

  • 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 251 calorías, 21 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • Pizza de panecillo inglés (un panecillo inglés de trigo integral, 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio, 1 1/2 onzas de queso mozzarella rallado)
  • Ensalada verde mixta grande cubierta con 1/4 taza de nueces picadas y 1/4 taza de pasas (tres tazas de lechuga, 2 cucharadas de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 19 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 manzana mediana, rebanada y espolvoreada con canela

Macronutrientes: Aproximadamente 95 calorías, 0 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2062 calorías, 85 gramos de proteína, 254 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • Frittata de espinacas (dos huevos, 1 taza de espinacas frescas, 1 1/2 onzas de queso suizo)
  • Dos rebanadas de pan tostado integral con 1/4 de aguacate

Macronutrientes: Aproximadamente 462 calorías, 31 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Almuerzo

  • Hamburguesa (3 onzas de carne molida magra, lechuga, tomate, pan integral)
  • Papas fritas caseras fritas o al horno (una papa mediana cortada en gajos) con una cucharada de salsa de tomate baja en sodio

Macronutrientes: Aproximadamente 493 calorías, 34 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Bocadillo

  • dos mandarinas
  • 7 onzas de yogur griego bajo en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 240 calorías, 21 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • Una porción de salmón a la plancha con quinoa mediterránea

Macronutrientes: Aproximadamente 472 calorías, 36 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/4 taza de frutas secas sin azúcar mezcladas con 1 1/2 onzas de nueces mixtas

Macronutrientes: aproximadamente 363 calorías, 8 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2030 calorías, 130 gramos de proteína, 193 gramos de carbohidratos y 84 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para bajar el colesterol

  • Comer comidas y refrigerios regulares mantiene la energía y el hambre bajo control . No hay un horario fijo para las comidas o un patrón con un plan de comidas para reducir el colesterol. Siga un patrón de alimentación que se ajuste a su horario y a su rutina normal de alimentación.
  • Agregar alimentos ricos en fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol . La fibra soluble impide la absorción de colesterol en el tracto digestivo.6 La avena, las naranjas, los plátanos y los frijoles son buenas fuentes de fibra soluble.
  • Cargarse de frutas y verduras aumentará su ingesta de nutrientes y fibra y mantendrá el sodio y las calorías bajo control.
  • Comer pescado graso dos veces por semana puede ayudar a sus números. Los pescados azules como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol bueno, lipoproteína de alta densidad (HDL).6
  • Vigilar su consumo de sal es importante. Demasiado sodio en la dieta afecta la salud del corazón. Trate de limitar su consumo diario de sodio a 2,300 miligramos.6 Reduzca su consumo de alimentos envasados ​​con alto contenido de sodio y alimentos de restaurante. Use alimentos bajos en sodio cuando estén disponibles, como caldo bajo en sodio, salsa de soya baja en sodio y salsa de tomate baja en sodio.
  • Hacer de esto un estilo de vida y no una dieta ayudará . Un plan de alimentación para reducir el colesterol no es una dieta restrictiva o de moda, sino un estilo de alimentación que puede seguir de por vida. El objetivo del plan de comidas es ayudarlo a seleccionar alimentos que reduzcan el colesterol, mejoren la salud del corazón y apoyen el control del peso.
  • Es importante limitar los alimentos ricos en ciertas grasas y colesterol . Las investigaciones indican que no es el colesterol en los alimentos lo que eleva el nivel de colesterol, sino el tipo de grasa, como las grasas saturadas y las grasas trans.6 Reduzca su consumo de grasas saturadas y trans, ya que son el principal factor que aumenta el colesterol malo.

Una palabra de Alimenta tu Bienestar

Un plan de alimentación para reducir el colesterol es una dieta equilibrada llena de alimentos ricos en nutrientes destinados a mejorar la salud del corazón. No es restrictivo ni muy estructurado, sino que es fácil de seguir y puede adaptarse a su estilo de vida y preferencias dietéticas. Sin embargo, antes de realizar cualquier cambio en su dieta, consulte a un dietista registrado u otro profesional de la salud para obtener orientación.

Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .


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