De acuerdo con las pautas dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el 45-65 % de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.1 Sin embargo, si tiene diabetes, es posible que desee consumir el 50 % de sus calorías de carbohidratos y tenga más cuidado con la ingesta total e incluso con las comidas para evitar niveles altos de azúcar en la sangre o los más peligrosos niveles bajos de azúcar en la sangre.2
Si eres un atleta de cardio que entrena de 3 a 4 horas al día, entonces necesitas consumir más carbohidratos. El porcentaje de calorías de los carbohidratos para satisfacer sus necesidades atléticas puede estar cerca del 70 % o más . y nivel de actividad.
Comprender los carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos que proporcionan energía al cuerpo. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan las calorías de la dieta.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en las plantas donde proporcionan energía y estructura. Los azúcares, los almidones y las fibras entran en esta categoría. Y aunque los animales necesitan y consumen carbohidratos, no encontrará carbohidratos en la carne, el pescado o las aves. Pero encontrará carbohidratos en la leche y los productos lácteos porque contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar.
Comprender los carbohidratos complejos
Calculando tu meta
Sus necesidades de carbohidratos pueden basarse en su consumo de calorías.4 Si sabe cuántas calorías necesita cada día, puede calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita de la siguiente manera:
- Comience por determinar sus necesidades calóricas diarias y divida ese número por la mitad. Esa es la cantidad de calorías que deben provenir de los carbohidratos.
- Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Divide el número obtenido del primer paso por cuatro.
- El número final es igual a la cantidad de carbohidratos en gramos que necesita cada día.
Por ejemplo, una persona que come alrededor de 2000 calorías al día necesitaría alrededor de 250 gramos de carbohidratos (2000 dividido por 2 = 1000 y 1000 dividido por 4 = 250).
¿Qué significa la dieta de 2000 calorías en una etiqueta de información nutricional?
Determinación de la contratación
La eliminación de un macronutriente completo como los carbohidratos puede conducir a deficiencias de nutrientes . Los carbohidratos son ricos en vitaminas B, hierro y fibra, solo por nombrar algunos. También puede resultar en una ingesta excesiva de otros nutrientes menos saludables, como las grasas saturadas que se encuentran en las carnes grasas.
También es posible que esté consumiendo muy pocos carbohidratos en relación con sus niveles de actividad, lo que lo deja sin energía e incapaz de mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.5 Si es así, busque suplementos para después del entrenamiento con una buena combinación de carbohidratos, grasas y proteínas . para recargar tu cuerpo.
Siga estos sencillos pasos para realizar un seguimiento de su ingesta:
Lee las etiquetas de los alimentos
Puede encontrar los gramos de carbohidratos en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. Encontrará la información sobre las calorías allí, pero asegúrese de verificar dos veces el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.
Calcular la cantidad de gramos de carbohidratos.
Utilice ” FoodData Central “, la base de datos nacional de nutrientes del USDA para los estándares básicos, para calcular las cantidades de carbohidratos de los alimentos frescos. Es una gran base de datos que se actualiza periódicamente.
Mantenga un diario de alimentos
Lleve un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su información.6 Puede usar un diario o un rastreador de alimentos y un contador de calorías en línea gratuitos . También considere hacer un seguimiento de su estado de ánimo, sueño y niveles de actividad. En el camino, es posible que pueda hacer algunas asociaciones entre las elecciones de alimentos y su efecto en su estado de ánimo y niveles de actividad diarios.
Los carbohidratos más saludables
Los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, como los almidones y azúcares simples como el azúcar blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa y la miel.
Los carbohidratos complejos saludables incluyen alimentos como las verduras con almidón, las legumbres y los cereales integrales. En comparación con los cereales refinados como el pan blanco y la pasta, que son carbohidratos simples, los cereales integrales son mucho más ricos en nutrientes . Sin embargo, los carbohidratos simples, como las frutas y los productos lácteos, son nutritivos y se consideran parte de una dieta sana y equilibrada.
El consejo estándar es “haz que la mitad de tus granos sean integrales”. El USDA recomienda que la mitad de su consumo de granos provenga de granos integrales.7 Los ejemplos de granos integrales incluyen pan 100 % integral, avena integral, quinua, farro , arroz integral y palomitas de maíz. Si está comiendo seis porciones de granos al día, intente obtener al menos la mitad de esas porciones de alimentos integrales.
Los cereales refinados como el arroz blanco , la pasta y los bagels contienen menos fibra que los cereales integrales y deben comerse con menos frecuencia. También deberá incluir frutas y verduras en su ingesta de carbohidratos. La única vez que puede comer granos más refinados durante su viaje de acondicionamiento físico es antes y después de los entrenamientos intensos. Antes de los entrenamientos para prevenir la indigestión y después de los entrenamientos, ya que su estómago puede ser demasiado sensible a un alto consumo de fibra.
En cuanto a las opciones basadas en plantas, elija 100 % granos integrales y frutas y verduras para la mayor parte de sus carbohidratos. Mientras coma al menos cinco porciones de frutas y verduras , agregará una cantidad significativa de fibra a su dieta.8
Claro, también necesitas proteínas y grasas, pero no tanto. Equilibre sus elecciones de carbohidratos con fuentes de proteínas, como carnes rojas magras, aves, huevos o pescado, y algunas grasas saludables como aceite de oliva, aguacates o nueces y semillas . Además de los beneficios nutricionales que pueden aportar, las proteínas combinadas con carbohidratos ricos en fibra ayudan a promover la saciedad para que se sienta lleno entre comidas.
Cuidado con los azúcares
Trate de comer alimentos azucarados con menos frecuencia. Los alimentos elaborados con azúcares añadidos , como el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz o el jarabe de arce, a menudo carecen de vitaminas, minerales y fibra que te llenen. Pueden hacerte sentir letárgico y hambriento por más azúcar poco tiempo después de comer. También hay azúcares ocultos en las salsas y, a veces, incluso en las sopas.
El consumo excesivo de calorías de los alimentos azucarados se ha asociado con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.9 Por esta razón, el USDA recomienda que los estadounidenses consuman menos del 10 por ciento de sus calorías por día de azúcares añadidos.1 Otros grupos de expertos recomiendan un límite más bajo; por ejemplo, la American Heart Association (AHA) sugiere no más del 6 por ciento de sus calorías diarias.
Limite los refrigerios azucarados, pasteles, refrescos azucarados , dulces y galletas. Tenga cuidado con los alimentos altamente procesados, como los refrigerios empaquetados y las comidas enlatadas, que a menudo contienen azúcar agregada. Puede encontrar azúcares añadidos leyendo la lista de ingredientes. Busque palabras que terminen en “ose”, o también puede consultar la etiqueta de información nutricional para “azúcares agregados”. Los refrigerios envasados bajos en carbohidratos tienden a tener menos azúcar agregada.
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