12 cereales ricos en proteínas para añadir a tu dieta

Alimenta tu Bienestar  » Consejos Basicos »  12 cereales ricos en proteínas para añadir a tu dieta
0 Comments

La proteína es una parte importante de una dieta sana y equilibrada. Es uno de los tres macronutrientes principales (además de los carbohidratos y las grasas). En particular, el cuerpo humano usa proteínas para casi todo.

Las proteínas están formadas por aminoácidos . El cuerpo descompone las proteínas para usar esos aminoácidos para varios propósitos. Hay 20 aminoácidos y 11 de ellos se consideran no esenciales ya que el cuerpo puede sintetizarlos. Los otros nueve aminoácidos son esenciales y deben obtenerse de los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos.

Las fuentes de proteínas saludables de los alimentos incluyen alimentos de origen animal y vegetal. Si bien los productos animales como la carne, el pescado y los huevos se consideran generalmente las principales fuentes de proteínas en la dieta humana, las fuentes de proteínas de origen vegetal también son suficientes. Las proteínas vegetales generalmente incluyen legumbres, tofu, nueces, semillas y granos. Las frutas y verduras también contienen pequeñas cantidades de proteína.

Los granos ricos en proteínas no solo son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, sino que también tienen un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y otros nutrientes. Aquí hay 12 granos ricos en proteínas para incorporar a su dieta si desea comer menos productos de origen animal o incluir una mayor variedad de fuentes de proteínas.

Quinua

Quinua

La quinoa se trata como un grano, pero técnicamente es la semilla de una planta relacionada con la espinaca. Es un alimento básico conocido de muchas culturas de todo el mundo, incluidas las civilizaciones antiguas que vivieron hace miles de años. Hoy en día, se sabe que es una rica fuente de proteínas para veganos y vegetarianos.

Según el USDA , 1 taza de quinua cocida contiene 8 g de proteína. También es una buena fuente de fibra, hierro y magnesio. La quinoa se considera una proteína completa de origen vegetal, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. No todas las fuentes vegetales de proteínas contienen todos los aminoácidos o las mismas cantidades, pero la quinua es uno de los granos más ricos en todos los aminoácidos esenciales.

Cuando las fuentes de proteína vegetal no son proteínas completas , los aminoácidos que faltan deben consumirse a lo largo del día de otros alimentos para satisfacer todas las necesidades de aminoácidos esenciales.1

Dado que la quinua no contiene gluten , las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca pueden disfrutar de recetas con quinua. Sin embargo, no todos los alimentos que contienen quinua están certificados como libres de gluten. Algunos productos que contienen quinoa también pueden contener otros alimentos que contienen gluten o que han sido contaminados con gluten. Si tiene alergias graves, siempre revise la etiqueta para determinar si un producto es seguro para usted.

Si bien la quinua se asocia más comúnmente con platos sabrosos para el almuerzo y la cena, los tazones de quinua son desayunos sabrosos llenos de proteínas vegetales y otros nutrientes. Pruebe una receta de desayuno con quinua rica en proteínas para comenzar el día con un refuerzo de cereales ricos en proteínas.

amaranto

amaranto

Al igual que la quinua, el amaranto no es técnicamente un grano. Es un pseudocereal, es decir, plantas que producen frutos o semillas que se pueden utilizar como cereales. El amaranto se usa como grano y, a menudo, se agrupa con otros granos, ya que tiene un perfil nutricional similar.

Tradicionalmente, el amaranto es un alimento básico en países como Perú, India, México y Nepal. Se usa comúnmente como avena en gachas de desayuno o cereal caliente. Una forma inteligente de incorporar el amaranto en su dieta es reventarlo como palomitas de maíz. Triturarlo da un grano hinchado y puede comerse tal cual o incorporarse a recetas.

Debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera una proteína completa para dietas basadas en plantas. Según el USDA , 1 taza de amaranto cocido contiene 9 g de proteína. También es una rica fuente de fibra y minerales como hierro, magnesio y zinc.

Si bien el amaranto no es tan popular como otros granos, es un complemento delicioso y sustancioso para muchos platos. El amaranto no contiene gluten y se puede utilizar en lugar de cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno.

Kamut

El antiguo trigo kamut también se conoce con el nombre de trigo khorasan (Triticum turanicum). Recibió su nombre de una gran región que ahora es el noreste de Irán, el sur de Turkmenistán y el norte de Afganistán. Los historiadores creen que otras civilizaciones antiguas, como Mesopotamia y el antiguo Egipto, también pueden haber utilizado este grano.

Según el USDA , 1 taza de kamut cocido contiene casi 10 g de proteína. También es una fuente importante de fibra, zinc y magnesio.

Comparado con otros granos, kamut contiene más azúcar natural. Si bien no se ha probado su índice glucémico , está estrechamente relacionado con la cebada, que es un alimento de bajo índice glucémico.

Debido a que esta forma de trigo es un grano antiguo , no se consume comúnmente en las dietas modernas. Sin embargo, es probable que encuentre kamut y productos que contengan kamut en la sección de alimentos saludables de la mayoría de las tiendas de comestibles. Si encuentra kamut, notará que tiene un agradable sabor a mantequilla.

Teff

Si alguna vez has oído hablar del cereal o las gachas de teff, es posible que te hayas preguntado “¿qué es el teff?” El teff es un grano milenario originario de África, en particular de la actual Etiopía. Procede de una planta con semillas comestibles, muy parecida a la quinoa y al amaranto, aunque se utilizaba como grano. Por lo tanto, también es un pseudocereal.

Algunas personas recurren al teff como una alternativa sin gluten a los cereales que contienen gluten o que han sido contaminados con gluten.

Según el USDA , 1 taza de teff cocido contiene más de 9 g de proteína. También es rica en calcio, fibra y hierro. Debido a que es bajo en grasas, con menos de 2 g de grasa por porción de 1 taza, es adecuado para una dieta baja en grasas .

Puede cocinar teff como lo haría con otros granos que se utilizan para preparar cereales o papillas calientes. La harina de teff es especialmente útil en recetas para hornear sin gluten, ya que se une a otros ingredientes. Debido a que tiene un sabor a nuez, el teff se puede usar tanto en recetas dulces como saladas.

Emmer

La espelta es otro cereal antiguo como el kamut y el teff. Se cree que data de 17.000 años antes de la agricultura en Mesopotamia. Al igual que el teff, se describe comúnmente como que tiene un sabor a nuez. Es versátil para varios tipos de cocina, pero se ha popularizado en la cocina italiana, especialmente en ensaladas, risottos y pilafs.

Para incorporar farro a su estilo de vida, puede cocinarlo como arroz o usar farro molido en lugar de harina. Debido a que es naturalmente bajo en grasas, colesterol y sodio, puede aligerar un plato pesado. Aunque es un grano integral, es sustancioso y saciante, ya que tiene un alto contenido de fibra, carbohidratos complejos y proteínas.

Según el USDA , 1 taza de farro cocido contiene 5 g de proteína. Aunque es una rica fuente de proteínas, la espelta no contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, si consume otros tipos de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día, como soja, legumbres, frutos secos, maní o semillas, debería poder cumplir con su requerimiento diario de proteínas.

Use farro en recetas saludables al estilo italiano como la ensalada de farro .

Emmer

La espelta es un grano antiguo que a menudo se muele en harina y se usa en repostería. Es similar al trigo y se ha utilizado en toda Europa durante miles de años.

Las personas celíacas o con intolerancia al gluten no deben consumir espelta, harina de espelta ni productos de espelta. En su lugar, use otros cereales sin gluten o alternativas de harina sin gluten.

Según el USDA , un cuarto de taza de harina de espelta contiene 5 g de proteína. También tiene un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y puede mejorar su microbioma intestinal. La fibra de espelta también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Si sigue una dieta rica en proteínas , cambiar la harina para todo uso por harina de espelta es una manera fácil y saludable de aumentar su consumo de proteínas. Puede cambiar la harina de espelta usando una proporción de uno a uno por harina de trigo integral, pero para la harina para todo uso puede sustituir la mitad por espelta debido a su bajo contenido de gluten. La harina de espelta también es más baja en carbohidratos que otros cereales integrales, por lo que puede ser adecuada para dietas bajas en carbohidratos.

Dado que el farro no es un grano popular, puede ser difícil encontrar recetas de farro. Si eres nuevo en la espelta, intenta hacer pan de espelta , panqueques de espelta u otras recetas que requieran harina de espelta.

cuscús

Algunos granos ricos en proteínas pueden parecerle desconocidos, ya que son granos antiguos que no son muy comunes en las tendencias alimentarias actuales. Sin embargo, probablemente hayas oído hablar o incluso consumido cuscús antes . El cuscús es un tipo de producto a base de cereales compuesto por bolas de sémola de trigo duro cocidas al vapor. Debido a que está hecho del mismo tipo de grano que muchos productos de pasta, a menudo se lo conoce como producto de trigo o pasta.

Según el USDA, una porción de media taza (alrededor de 1/4 taza seca) de cuscús integral cocido contiene casi 5 g de proteína.2 El cuscús tiene menos fibra que otros granos integrales, pero es una gran fuente de carbohidratos. Este tipo de carbohidrato se puede utilizar como fuente de energía sostenida .

Debido a que el cuscús contiene trigo, no es un alimento sin gluten. Las personas celíacas o con intolerancia al gluten no deben consumir productos a base de cuscús.

Una de las formas más populares de hacer cuscús es como guarnición. Al igual que la quinua y el arroz integral, el cuscús es perfecto para servir con otros alimentos como estofado o pollo.

Avena

Uno de los cereales ricos en proteínas más populares es la avena . Hay muchos tipos diferentes de avena, que se usan comúnmente para hacer harina de avena. Algunos tipos de avena incluyen avena cortada en acero, avena de cocción rápida, avena y más. La avena de cocción rápida es excelente para su comodidad. La avena cortada en acero y los granos también son excelentes opciones, también están menos procesados ​​pero tardan más en cocinarse.

Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, la avena pura no contiene gluten. Sin embargo, la avena suele estar contaminada con gluten. Para encontrar avena sin gluten , busque productos de avena específicamente etiquetados como sin gluten.

Según el USDA , 1 taza de avena cocida contiene casi 6 g de proteína. La avena también es una excelente fuente de fibra, carbohidratos complejos, zinc, magnesio y hierro. También son naturalmente bajos en grasas y calorías, lo que los convierte en un grano popular para varios tipos de dietas y objetivos de salud.

Las recetas de avena para el desayuno son una forma simple y deliciosa de incorporar más avena repleta de proteínas en su menú semanal. Las recetas de avena durante la noche son una forma especialmente conveniente de comer avena con regularidad, ya que puede prepararlas con anticipación.

Alforfón

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden estar interesadas en alternativas de trigo sarraceno sin gluten. A pesar de tener la palabra “trigo” en su nombre, el trigo sarraceno no es una forma de trigo en absoluto. Ni siquiera es un grano, incluso si se trata como tal.

El trigo sarraceno está relacionado con el ruibarbo y la acedera, pero tampoco es una verdura ni una hierba. Se cultiva por sus semillas, que lo convierten en un pseudocereal.

Según el USDA , 1 taza de trigo sarraceno cocido contiene 5 g de proteína. También es alto en fibra pero bajo en azúcar y grasa. Uno de los atractivos del trigo sarraceno es que puede ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable (SII), ya que es fácil para el sistema digestivo.

Pruebe el trigo sarraceno en esta receta de sémola de trigo sarraceno con tarta de calabaza y arce . Es compatible con personas con una dieta baja en FODMAP y es bajo en calorías.

Milla

El mijo está ganando popularidad debido a su sabor suave y ligeramente dulce y su versatilidad. El trigo antiguo no contiene gluten y se puede agregar a las ensaladas o usarse como una alternativa al arroz pilaf o salteado. Puede usar mijo para hacer una papilla matutina o agregarlo crudo a las recetas de pan si desea un poco de crujido.

Según el USDA, una porción de una taza de mijo cocido proporciona 207 calorías, 6 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de fibra y 1,7 gramos de grasa. Es una buena fuente de hierro y también aporta algunas vitaminas B.3

Granos de trigo

Las bayas de trigo son el grano integral, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El trigo se puede usar para hacer harina o se puede usar en recetas como otros granos integrales. Las bayas de trigo tienen una textura firme y un sabor a nuez que funciona bien en sopas, guisos, recetas saladas o platos dulces para el desayuno.

Según el USDA, un cuarto de taza de bayas rojas secas de trigo de invierno (lo que equivale a una taza completa) proporciona 150 calorías, 6 gramos de proteína, 0,5 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra.4

Debido a que el grano está intacto, las bayas de trigo pueden tardar un poco en cocinarse, aunque puede acortar el tiempo de cocción remojando las bayas durante la noche. También puede ahorrar tiempo preparando un lote grande y guardándolo en el refrigerador o congelador para usarlo según sea necesario.

arroz integral

El arroz integral es el favorito de la multitud entre los granos ricos en proteínas. Es nutritivo, saciante y delicioso. El arroz integral también es un grano versátil que se puede usar en muchos tipos diferentes de cocina, como las cocinas de estilo mexicano y asiático. Uno de los beneficios del arroz integral es que es un grano integral que es fácil de encontrar y, por lo general, económico.

Según el USDA , 1 taza de arroz integral cocido contiene 4,5 g de proteína. También es naturalmente libre de colesterol y bajo en grasas. Al igual que otros cereales, el arroz integral es una gran fuente de minerales como el magnesio y el zinc.

Tanto el arroz integral como el arroz blanco contienen una cantidad similar de proteína. El arroz integral está menos procesado que el arroz blanco , por lo que contiene más fibra. El arroz integral también tiene un poco menos de calorías y un índice glucémico ligeramente más bajo que el arroz blanco.

Sin embargo, algunos atletas prefieren el arroz blanco debido a su bajo contenido de fibra y alto índice glucémico. Esto lo convierte en una fuente rápida de energía que es suave para el estómago. Una manera fácil de incluir más fibra en su dieta es cambiar el arroz blanco por arroz integral. Ambos son buenas fuentes de proteína de origen vegetal.

Valores nutricionales y beneficios para la salud del arroz blanco

Una palabra de Verywell

Los granos ricos en proteínas como la quinua, la avena, el arroz integral, el teff y otros son ejemplos perfectos de fuentes de proteínas de origen vegetal. Si bien puede obtener toda la proteína que necesita de productos animales como la carne, el pescado y los huevos, puede obtener una amplia variedad de nutrientes al obtener parte de su proteína de los granos y otras proteínas vegetales.

Los granos son alimentos particularmente versátiles. Puede incorporar cereales integrales en el desayuno, el almuerzo y la cena en múltiples porciones a lo largo del día. Pruebe estas recetas de arroz y cereales para ver lo abundantes y deliciosos que pueden ser estos cereales ricos en proteínas.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *